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普通会员一对有力、宽阔而结实的倒三角背，加上手臂肌肉支撑袖口，如果穿短袖，足以成为人群的主要焦点。然而，我们也注意到，通过系统的背部训练，许多健身者的背部宽度逐渐形成，但厚度一般略差。
背肌的肌纤维是错综复杂的，包括横肌和纵肌。背肌是全身最大的肌肉群。它们由各种非常复杂的小肌肉群组成（主要是背阔肌、斜方肌、大圆肌、冈下肌）。
一些刚来健身房的人有胸部训练、肱二头肌训练等在我们面前可以看到的地方，忽略了背部和腿部的锻炼，事实上，背部可以说是你从健身新手到健身入口的敲门砖，没有漂亮的背部，即使没有美丽的背部。你的胸部肌肉练习得更好，它也可以形成一个圆圈。肩膀影响整个人的性情。
相对而言，在后面的练习的运动，从方向、垂直于后的轨迹是我背肌厚度增长比较有帮助。 有很多垂直的背部练习，但这些都是在你的头脑中必要的练习，可以有效地增强你的背部肌肉的厚度，使你在人群中的一个亮点。
一、坐姿划船。
它可以锻炼整个背部肌肉并帮助手臂和肩部肌肉。宽握是锻炼背阔肌、斜方肌、菱形和三角肌后束的好方法。
运动：双脚踩踏板，保持膝盖微微弯曲，保持直杆稍向后，伸展背部，提高胸部保持脊柱自然拱起后背，鼓舞人心，逐渐把手臂向后拉肩叶片导致直至背阔肌完全收缩，牵引和减缓肩胛控制住紧张，呼气逐渐。让直杆恢复和延伸后退，短暂停顿并再次循环。
二、单臂坐姿划船。
我们经常坐在上面的地图上，单臂坐姿是一种变体训练。
单侧练习的好处是，它可以调整背肌在不同方面的发展，将空闲的手放在腿上保持身体稳定，逐渐将手向胸部和合同吸入肩胛骨、后单侧背稍做停顿，慢慢延伸背向上，集中于肩胛骨后的收缩。
三、杠铃划船。
杠铃划船是更侧重于背阔肌的厚度，而斜方肌和菱形肌也参与其中。
杠铃划船是背向训练中最经典的动作。弯曲膝盖，弯腰，保持地面70到90度。掌握同宽或略宽肩，略外脚，重心是在脚跟，站稳，收紧腰腹部核心。肩膀开始后，把手臂拉杠铃贴近身体，并逐渐把它从小腿的位置。至下腹部完成背部收缩，有少许峰值收缩，慢慢呼出放松，恢复杠铃。
四、哑铃划船。
将背阔肌独立分开的能力，是改善背部不对称性的好方法。
身体与地面尽可能平行，与背椎骨自然伸直，从而控制下背部的稳定性。收紧核心，脊柱始终处于中立地位，肩胛骨开始收回后力钳、拉臂向上完成背阔肌收缩，注意肘关节的位置不应太落后。
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