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普通会员我们在瓶颈期的时候，有时候两三个月都得不到一点点进步的情况是很常见的，碰上这种情况很多人都知道要改变训练计划，但是具体应该怎么做，很多人都不知道。
我们在制定力量突破的训练计划的时候，你必须清楚一件事情，这种训练计划和你之前接的训练计划是完全不一样的，无论是动作模式，还是动作的种类数量都不会一样。
我们在进行传统的健美方式的力量训练的时候，我们会接受很多的动作技巧，比如慢下快起这种强调离心收缩的技巧，比如做完一组大重量紧接着进行一次小重量训练，这种超级组。
我们在进行力量突破的训练的时候，几乎会摒弃这些技巧，力量突破强调的是重量和爆发。在冲击力量的时候重量更加重要。
所以它往往和健美的练法区别很大，健美练法会要求你做很多动作，每个动作要在保证重量的情况下强迫自己多做几个，而力量训练，虽然也会强调每组尽量做但是更重要的是重量。
我们在进行胸肌的力量突破的时候，你可以在一个训练日中，就只做两三个动作。杠铃卧推是肯定要做的。
然后你可以选择铁链卧推或者哑铃卧推，然后再做一点强化你胸肌中部或者下部或者上部的薄弱点的动作。
然后选好了动作以后，你就要制定训练计划了，和健美方法的训练不同，这种突破力量的力量举训练需要大量的热身动作，用来充分的活动你的肌肉，减少肌肉的沾滞性，防止拉伤。
这个阶段不是通过跑跑步就可以完成的，你可以试着采用很小重量的哑铃卧推或者杠铃卧推，然后进行多次数的反复训练，用来让你的肌肉得到充分的预热。
做完了热身你就可以开始力量举训练了，我们安排八组的杠铃卧推，每一组用时三分钟到四分钟，然后安排三组哑铃卧推或者铁链卧推，总共下来训练时间加上热身时间，大约一个小时。
三个动作的分配方式是一样的，都是从小重量过度到大重量，每一组的推动的次数都下降，推动次数始终控制在五次以内。
以杠铃卧推为例子，我们前两组可以用你现在极限重量的百分之八十到八十五来推，这样你大概可以推起四次到五次。
然后第三组和第四组你用百分之八十五到百分之九十的重量，大约推起来三次左右。第五六组再增加百分之五的极限重量，推起次数再降低。
最后两组可以用百分之九十五或者百分之百，甚至超过极限重量，在别人的帮助下努力完成一次推举，注意自己一个人千万不要尝试，很容易发生事故！
注意每次推完了以后要进行长达三分钟的休息，直到你完全恢复为止。这个期间你还要注意不要让自己的肌肉完全凉了，尤其是冬天可以适当走动，用来保证你一直处于训练状态。
进行完卧推，可以按照同样的方法安排另外两个动作，这样的训练方式对突破力量，增加肌肉爆发力很有效果。
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