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普通会员今天教大家几个高效燃脂瘦小腹的动作，每天只要十分钟，让你也能拥有比基尼桥和马甲线!装备:瑜伽垫。想练马甲线，除了消灭小肚子上的赘肉，必不可少的有氧减脂，还要坚持腹部塑型!适合上班族、没时间去健身房的朋友，每天晚上在瑜伽垫上就可以做!
不建议在床上做，尤其像我的床这么软更不可以!容易受伤!我这样做也是没有更好的拍摄地!
一、卷腹
动作要领:平躺在瑜伽垫上，手扶住耳朵，注意是轻轻的扶住，不是抱头卷腹!用腹部力量一节一节脊柱卷起，切记不要用脖子的力量!!!如果脖子感到酸痛，是因为核心力量不够!多加训练核心力量会好很多!30个一组，每天3组。
二、平板支撑
动作要领:双手放在肩膀正下方，五指分开或者握拳，肩膀顶起，骨盆后倾，屁股价仅，腹部发力往回收，大腿加紧，每组20-30秒，每天三组，时长不是目的! ! !
三、静态臀桥
动作要领:平躺屈膝、双脚与髋同款、盆骨后倾、呼气顶起、保持肩部、髋部、膝盖在同一条直线上，有余力可以把脚往回收一点或者做负重臀桥，每天两组，每组一分钟。
加强版:摆动臀桥( 每天两组, 每组12次)动作要领:在臀桥基础上，上下摆动。
四、侧平板支撑动作要领:一只腿屈膝，一只腿伸直头、背、臀部、膝盖在同一条直线上手肘撑起身体，腰部离开地面保持头在脊柱延长线上，眼睛目视前方，微收下颚，掌心朝^下压住地面，另一只手指向天花板!下侧腹部和臀部收紧，有感觉!保持呼吸，不能耸肩!每天两组，每侧30秒左右。
五、登山跑动作要领: 俯卧在瑜伽垫上，双手支撑, 双脚打开与两肩同宽、头、腰、背、臀部成一条直线!四组，每组30秒。
六、普拉提动作Single leg stretch
增强核心肌群力量的同时，腰腹更加纤细，还会让身体更加平衡舒展!
动作要领: 找到骨盆中立位，腰椎微微离开一点点地面。肋骨和髂骨之间保持连线收紧吸气，双手放在枕后，双手拉住枕骨，把枕骨上拉，脊柱延长，双肘内夹呼气，脊柱一节节卷起、手放在体侧，上下摆动，三次呼气三次吸气，再一节节退下脊柱来每天100次。
呼吸:鼻吸，口呼。最后不要忘记做一下拉伸，防止第二天肌肉过度酸痛!
七、腹部拉伸
动作要领:不要耸肩、腿部贴近地面，双手撑起,均匀呼吸，腹部拉伸感明显Tips:
所有动作都不能耸肩，都不能憋气，呼吸很重要，按照动作要领调节呼吸，深呼吸有助于发力练习!由于核心力量不够会出现腰疼，颈部疼，手臂疼等现象，这是因为大家腹部力量不够,用身体其他部位发力代替导致的结果!所以要多训练腹部发力，可以多做一点腹部呼吸训练。
练完记得拉伸，不然第二天腹部会很酸!不要耸肩，尽量感受腹部发力！希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~
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