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普通会员背部的训练一直是我们健身中的重点，我们要想获得宽厚有型的背部，不让自己付出足够的时间和精力是不可能的。
我们的背部肌群训练中，有很多的锻炼动作，大家还是要选择适合自己的锻炼动作，这样在锻炼中身体才能更好的开展锻炼，不会受到一些不必要的限制。
这里还要给大家一个建议，大家的背部训练日，可以再安排三头肌的训练在最后。因为在练习背部的同时，我们的肱三头肌也会训练到，这时候在收尾时再做几组针对性的训练，会让三头肌得到更好的充血效果。
下面我就教给大家5组背部训练动作的教学，它们可以让你全方位提升背部肌群。
第一组动作
我们把引体向上放到背部训练动作的开头，是考虑到后面的动作会消耗过多的力量，到了最后做引体向上的效果是不好的。并且很多人在有足够力量时，引体向上的训练都是一个难题，更不用说放到后面了。
我们在做引体向上时，先让自己双手抓到器械把手上，然后让你的背部挺直，胸部略微的往前挺起，肩胛后收，核心部位收稳。
大家在训练过程中，要保持身体的紧张发力，直到训练的结束，不要中途出现放松的迹象，这会使得你没法再发力进行下一次锻炼。
训练4组，每组6~10次。重量自己根据身体情况选择。
第二组动作
这个动作是我们背部训练中的黄金动作，它可以让你背部得到非常好的训练刺激效果。
大家在训练时要保持好正确的姿势进行练习，先让自己站到杠铃前，如果觉得杠铃太低，不好拿起，可以放两个固定物把杠铃垫高，或者使用大点的哑铃片。
双手大致和肩同宽，握住杠铃，然后身体的核心稳定好，背部始终保持挺直，让自己发力拉起杠铃。
在锻炼过程中，如果重量过大，还是要给自己加上腰带进行锻炼，这样可以保护好我们的腰部，不会让腰部拉伤。
训练4组，每组6~8次。重量自己根据身体情况选择。
第三组动作
这个训练动作可以让我们背部训练得更加宽大，大家在训练时坐到锻炼的器械上，然后双手抓住把手，让身体略微的后倾斜。接着拉下器械横杠，让它超过你的下巴，再缓慢的放回。
训练4组，每组10~12次。重量自己根据身体情况选择。
第四组动作
这个训练动作也是使用器械进行，在训练时注意背部要挺直，保持背部的紧张，在拉起后可以加一个顶峰收缩，这样会使得训练的刺激更深入。
训练4组，每组10~12次。重量自己根据身体情况选择。
第五组动作
这个动作我们使用杠铃进行站姿俯身的划船。在俯身的时候，背部是没有弯曲的，我们不要弯曲着腰做，这样很容易让背部受伤。
在训练时保持你的背部挺直，膝盖可以略微弯曲。训练时反复的后拉杠铃，让你的背部感受到足够的伸缩感。
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