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普通会员hi.大家好，疯狂增肌小编又和大家见面了。今天让咱们一起聊一聊如何让我们二头获得疯狂的增长。是不是很期待呢？
小编记得自己还没有踏入健身房的时候，就在家里疯狂地练二头，练了大概一个月，二头已经有初具规模了。那会真是什么都不懂，只知道练二头，还是疯狂地借力甩着练的那种，哈哈，想起来蛮逗的。好了，下来让我们一起切入正题。
我们都知道二头由长头（也就是肌峰），短头（也就是肌腹），肱肌组成，这三部分的发达程度很大一部分决定了你的二头饱满度。二头训练的方法无可厚非，无非就是弯举类动作，继而通过变化弯举动作和大臂与身体的角度（也就是身体直立状态下）来刺激二头的不同部位或者通过握距的改变及对二头的挤压来刺激长头或者短头。
最常见的动作对于我来说无非就是杠铃弯举和哑铃弯举。
当我们抬起肩关节将整条手臂向前屈时，（也就是大臂位于身体前侧）长头放松，张力减小，这时候短头预拉伸更多负荷会集中在被预拉伸的肌肉上（也就是侧重二头肌的短头）再结合杠铃弯举时采用宽握距，进一步刺激二头肌短头（也就是肌腹），从而使二头从正面看起来更加饱满。
反之，我们看上斜握哑铃弯举这个动作，整条手臂向后伸（也就是大臂位于身体后侧）长头就被预拉伸，因为向后伸肩，在预拉伸的情况下同样的负荷就会集中在被预拉伸的肌肉上去，这样就侧重锻炼长头，同时也可以结合杠铃弯举窄握距（略比肩窄），然后结合小臂外旋，进一步轰炸二头肌长头（也就是肌峰），让你的肌峰获得飞速增长。
长头短头都练了，肱肌也是不可忽视的部分，肱肌发达程度决定了你的二头立体程度，一般我们锻炼肱肌都采用锤式弯举或者正握杠铃弯举，小编也经常会在自己的训练中加入这两个动作，进一步雕刻二头细节。
无论是杠铃弯举还是哑铃弯举，还是借助绳索类的弯举，都要保证身体直立，挺胸，然后大臂于身体两侧，注意离心控制和向心收缩。
下面小编就与大家分享一下小编的训练计划
动作1:热身（肩部，拉伸小臂，二头肌）
动作2:杠铃宽握弯举（12rm以上×5）
我一般会在第一个动作做杠铃弯举，此时力气充足，可以使用大重量充分刺激二头肌，一般这个动作完成二头肌已经充血了。
动作3:哑铃二头弯举（15rm×5）
在哑铃弯举中我会尽力将小臂外旋，进一步刺激二头肌峰，让我的肌峰更加高大。
动作4:绳索锤式弯举（15rm×5）
一般小编的二头训练只有3个动作，通常这3个动作结束二头已经非常饱满了，属实是特别舒服。二头作为我们的小肌群，还是耐受性肌群，所以我认为应该多用多次数来刺激它。好了，今天就分享到这里，不过千万不可以忘记训练结束的时候记得拉伸哦。你get到了吗！
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