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普通会员相信很多健身者在训练背部的时候，都会使用只锻炼背部这一个部位，使得背部锻炼日变得很单一。其实我们可以把手臂的肱二头肌训练加入进来，放到背部训练之后进行，这可以让你的训练效率变得更好。
我们在训练背部的同时，也会让二头得到一定训练充血，这时候我们可以在训练完背部后，再加上几组肱二头的训练动作，我们可以让二头肌肉得到更进一步的刺激。
很多人在训练中，会因为锻炼日程的不够，对于手臂的训练都不足够，导致手臂上的肌肉训练效果都不是很好。其实我们可以把它们分出来进行练习，在背部训练日可以加入二头肌肉的练习，在练习胸部是可以加入三头肌肉的练习，这样就可以让我们的手臂得到更有效率的训练。
下面小编就给大家介绍5组手臂二头的训练动作，大家可以把它们放到你的背部训练计划之后，也可以在手臂单独训练日时使用。
第一组训练动作
这个训练动作我们要使用到哑铃进行，我们先保持身体站直，肩胛收紧，不要含肩，肩膀自然下放。
练习时双手交替的弯举起哑铃，把哑铃抬到和你肩膀差不多同齐的位置。
在弯举时注意控制手臂，肘部不要乱动，它是处于静止的，要感受到你二头的挤压。
练习3组，每组8~12次。
第二组训练动作
这个训练动作我们要使用到曲杠杠铃进行练习，它可以让你更准确的完成弯举动作。
在练习时双手抓到相应的位置，然后身体同样的保持站姿，把杠铃抬到你肩膀的位置，然后缓慢的下放。
很多人在做这个动作时，可能会感觉到手腕痛。那可能是你锻炼的重量过大，我们在训练中就要适当放轻训练重量。还有一个原因就是我们在握杠铃时，可以尝试着用半握的姿势，这样可以减轻我们手腕的压力。
练习3组，每组8~12次。
第三组训练动作
这个训练动作我们要坐到斜托板上进行，在练习时把手臂肘部以上放到斜托板上，然后抓着哑铃，往上进行弯举，弯举的幅度要完整。
我们在弯举到顶端时，要做一个顶峰收缩，停留几秒后再恢复动作，这样可以让你的二头肌肉得到更深入的训练效果。
练习3组，每组8~12次。
第四组训练动作
这个训练动作我们要躺到一个斜的凳子上进行，这样进行练习可以让你更高效的进行弯举，让二头肌肉得到更好的锻炼感觉。
在锻炼时身体躺到凳子上，然后双手进行反复的弯举，在练习时你会感觉到哑铃比站着练更重，你的锻炼变得有点困难，我们可以稍微减轻训练的重量，要保持正确的姿势完成锻炼。
练习3组，每组8~12次。
第五组训练动作
最后一个动作我们要使用龙门架的绳索来进行弯举，在练习过程中我们要抵抗绳索的阻力，这可以让我们的训练刺激效果变得更深入。
在训练时同样的，身体保持正确的姿势，背部站直，肘部不要乱动，单手抓住把手，手臂往上弯举起，让你的二头肌肉感受到充分的挤压，恢复动作时要缓慢，要发力控制好，缓慢的恢复动作。
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