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普通会员在你平时锻炼背部肌肉的时候，你都会做哪些训练动作呢？是不是都在借助健身器械来完成呢？其实除了借助到健身器械来完成背部肌肉训练动作以外，我们还可以做一些徒手训练动作来帮助我们锻炼背部肌肉，这些训练动作的训练效果依然是很明显的。
说到关于背部肌肉的徒手训练动作，很多人能够想起来的动作可能寥寥无几，因为我们平时做的都是借助到健身器械来完成的背肌训练。但今天我要给大家介绍三个关于背肌训练的徒手动作，这些训练动作不用你借助到任何训练工具，或者是训练器材来完成，在家也能帮助你轻松锻炼背肌。
1、仰卧夹背
看这个动作的名字，大家可能有点生疏，因为我们平时很少做这个训练动作，很少做，但并不代表这个动作没有训练效果。在这里，我们可以将这个夹背动作锻炼起来，具体的做法在下面我们会给大家做一个详细的解说。如果你觉得还是无法直观的去理解这个训练动作的话，那你也可以看看我们上面给你的详细图片示范。
在我们做这个动作的时候，首先需要保持一个仰卧姿势，将我们的身体仰卧在地面上，随后将我们的双肘靠在地面上，然后用我们背部发力，双手向中间挤动，感受背部的挤压。在你做这个动作的时候，最好是在地面上垫上柔软的垫子，这会防止你的肘部受伤。
2、拖腿起身
看这个动作的名字，你可能还是不太理解，这也是一个我们大家会比较生疏的训练动作。在我们做这个动作之前，我们的身体首先需要保持一个俯卧姿势，将我们的双臂放松放在地面上，双腿也放松在地面上，让我们的大腿始终与地面保持贴合。
做完这些准备动作之后，你就可以像图中示范的一样，用你的背部力量去发力，带动身体的起身。在你做这个起身动作的时候，也要让你的双腿始终保持放在地面上，最才能让你的背部有一个更明显的刺激。
3、仰卧挺身
最后一个给大家介绍的训练动作就是仰卧挺身动作，这个动作我想多数人都不会觉得陌生了吧，这是平时我们在做背部肌肉训练中，一个经常看到的训练动作，用它来锻炼我们的背部肌肉，效果也是非常好的。
首先我们的身体还是需要保持一个仰卧姿势，让我们的身体放松在地面上，随后收紧我们的下巴，我们需要头尾同抬做一个挺身动作。在做挺身动作的时候，你的肩部要做一个像背后挺的动作，让你的背部肌肉有一个挤压感，这可以让它的训练变得更好。
上面我们给大家介绍的这三个关于背部的徒手训练动作，你可以在家里练习起来，它们的背部训练效果，可能没有你做器械训练来得快，但是坚持下去也是非常有效的。做任何训练之后，都要给你的身体做一个拉伸，所以请千万不要忘记我们的运动后拉伸哦，祝大家早日练出倒三角身材！
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