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普通会员腹部训练一直都是我们男士、女士热爱的训练项目，尤其是我们的男士，在追求巧克力腹肌的路上越走越坚定。那么今天小编就带着一组高强度的腹部肌肉训练计划，来和大家聊聊如何练出巧克力腹肌和马甲线。
我们介绍的这一组动作男女都适用，如果你正好有锻炼腹肌的需要，那么就赶快练习起来。
1、反向卷腹举臀
第一个训练动作我们选择在训练椅上完成，我们一般做的卷腹动作都是上身起身卷腹，但是我们这里加大了难度，做一个反向卷腹的训练动作。我这么说你可能不会理解，那么你可以看看图片中给我们的示范。我们需要仰卧在训练椅上，然后上身紧靠在椅面上，双手反扣住训练椅以稳定住我们的身体。
做好这些动作之后，你就可以来完成这个反向的卷腹动作，和这个动作的名字一样，我们在卷腹的同时，需要完成一个举臀的动作。如果你还是不能理解的话，那么就多看几次图例中的示范，模仿着去完成。
2、悬垂提膝
大家看这个动作的名字，可能有点不明白这个动作的动作姿势，没关系，你可以看看图片中的示范。这是一个需要借助到器械完成的训练动作，在我们做这个动作的时候，你尽量要将腿部向腹部靠拢，感受腹部肌肉的持续发力，这样的训练效果会更好一点。
如果你不会做的话，就参考图例中来完成。总之，要尽力将腿部太高，坚持超越自己的极限，不断挑战自己的极限，这对你的腹部肌肉会更好。
3、拉力器绳索下拉卷腹
这也是我们需要利用健身器械来完成的，如果我们需要将拉力器双头分别放在肩部上方，让我们的腹部可以更好的参与发力。在我们做这个动作的时候，用力不要过猛，不要把发力的点放在手部或者肩部，这主要是一个下拉练腹的动作。如果你不喜欢这个站姿下拉的姿势的话，那么你也可以试试用跪姿下拉的方式，来完成这个训练动作。
不管用哪个姿势，都要把发力点集中在腹部肌肉上，减少其他部位的发力，更不要用晃动身体来借力。
4、坐姿屈膝
做完上一个训练动作后，我们来完成一个在健身椅上做的训练动作。我们需要坐在健身椅边上，让我们的腿部放在外面，然后将腿部抬起，使得我们的腿部悬空。如果你不能理解的话，可以参照图中的示范来完成，你还要将我们的双臂支撑在身后，做一个支撑动作。随后你就可以像图例中一样来完成这个卷腹动作。
在你做这个卷腹动作的时候，也一定要坚持做到自己的极限，这会让你的训练效果变得更好。适当的放松之后，我们接着来再来完成一组。
根据自己的身体实际情况，来为自己合理的安排训练实际，我们这一组训练动作的强度有点大，主要是为了能够锻炼出棱角分明的腹肌，如果你体脂含量较高的话，那么这组动作不是最适合你的，建议你应该先做腹部减脂训练。最后祝大家都能拥有理想中的完美腹肌，练起来吧！
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