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普通会员欢迎你来到引体向上终阶篇，首先，让小编为你的坚持鼓掌，毕竟这项运动用一句话形容是“纸上谈兵终觉浅，每天坚持是关键。”引体向上这个项目，练过的人都十分了解，对力量和耐力都十分的考究。如果你的背部、双肩和手臂力量有一项没有发展平衡的话，是很难坚持做下去的，就更别提将自己的动作标准化了。
因为我们很清楚一点：在你的先天条件完全为0的情况下，没有前期四个动作的充分练习，你的双臂是没有足够的持久力来支撑你完成一个及格的标准引体动作的。所以，当你看到这里，如果你是严格要求自己刻苦练习初阶篇和进阶篇的训练者，你已经可以自信地告诉你亲近的人：你已经是一个合格的健身人了，你不再是刚刚打开初阶篇时，对健身有些迷茫，肱二头肌和肱三头肌的使用十分有限的健身小白了，你应该为你自己感到骄傲。
好了，让我们进入今天的练习，我相信你也一定热好身，拉伸好你的肌肉了。开始今天的两个动作吧：
第一招：标准式引体向上。
标准式引体向上自古就是体操训练里极佳的锻炼背部的动作，不幸的是，大多数人因为缺少对此练习无法达到力量的最佳状态，但如果你按照步骤练习到这一式，你的肌腱和肌肉就能够允许你完成标准引体向上，同样，如果你想变强壮，就要花费很多时间练习引体向上。引体向上不仅能够增强你的背阔肌，还能让你的肱二头肌和小臂强壮起来，军人和专业运动员同样集中精力练习此项动作。因为把身体向上拉起来，这项技能是非常重要的生存技巧。
动作详解：
①起始姿势：这一式需要一根标准的门上单杠，安装到足以让你在悬吊起来的时候并且让你的双脚也离开地面的高度。两手要笔直抓杠，大概与你的双肩同个宽度，跳起并把自己拉起来，直到你的下巴刚好超过单杠的横杆。身体注意紧绷住，保持着你的双肩收紧，脚踝在身后交叠，离开地面。
②落式：慢慢地去放下你的身体，直到你的双臂几乎伸直，稍微弯曲一点不要完完全全伸直，这样会损伤你的肘部关节。
③起式：通过弯曲你的肩膀和你的双臂来使身体慢慢地上升，不要踢腿或者摇摆，尽量静止你的下半身。当下巴过杠时停止，维持姿势不变，一秒钟后落下。
第二招：窄距离引体向上
许多在职运动员由于手臂弯曲而不能完成比标准式引体向上更高级的动作，他们的小臂和肱二头肌不够强壮来完成更多的变式动作，所以当你掌握了上一招时，最好花些时间来强化这些部位。这里就需要窄距向上了。
动作详解：
①起始姿势：以窄距的方式，双臂伸直地去抓住横杆，理想的状态使你双手接触或者几乎接触，以双臂弯曲，下巴过横杆作为你的开始点，一直保持肩膀紧缩，身躯笔直，双脚拉离地面，交叠放于身后。
②落式：慢慢放下近乎伸直你的双臂，在最低点减缓速度之后再度上升。
③起式：用弯曲你的肩膀和手臂来使身体慢慢被拉起来，不要摇摆，尽量保持你的下半身是不动的。当下巴过杠时停止，维持姿势不变，一秒钟后落下。
很好！恭喜你完成三篇的引体向上训练，力量练习是一场持久战，请不要放松你自己！
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