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普通会员弹力带的训练我们平时在生活中也会经常见到，因为弹力带有一定的阻力，所以在我们做徒手健身训练的时候，加上一根弹力带，会增加我们的训练重力，让我们的训练效果更佳显著。
那么今天我们和大家分享的这一组臀腿部的训练动作，主要就是利用弹力带来完成的，动作难度不算很大，动作也不多，也适合初学者来训练。
1、弹力绳臀桥
大家看这个动作的名字可能想象不出来这个动作的样子，我们在上面给了大家详细的图例，大家可以参照着图片中做的样子来完成。这个动作也就是在我们做臀桥动作，到达顶峰的时候稍作停留，做一个扩腿的动作，这样既加大了训练难度，也提高了训练效果。
2、俯身后踢腿
我们继续改变一下动作，将仰卧改变成俯身状态，具体的做法我们在图片中有给大家展示到，大家可以参照一下。首先，我们需要保持俯身的姿势，然后将弹力带一端固定在我们的脚上一点处，然后将弹力绳另一端的腿部拉向前方，做一个踢腿的动作。
这个动作的训练效果也是很好的，因为弹力带有阻力，这样的臀桥动作既锻炼了我们的腿部也锻炼了我们的臀部。
3、侧卧屈伸抬腿
在我们做这个训练动作的时候，我们需要保持仰卧姿势，依然保持弹力带在我们的脚掌上方一点的位置，然后将下侧腿部弯曲，上侧腿部需要伸直后做一个抬腿动作，做完后，又需要弯曲腿部做一个抬腿。
这样一个连续的动作，就组合成了我们的屈伸抬腿动作，这个动作看似复杂，其实也是比较容易好上手的，大家可以试一试。如果你不能理解的话，就参照我们给的图例来完成。
做完腿部开合动作之后，我们需要完成一个抬腿的触足卷腹动作，这个动作也是需要我们保持侧卧姿势来完成。想图中示范的一样，我们在抬腿的时候需要将腿部伸直向上抬起，向上抬起的时候我们的上身也需要离开地面，做一个触足的动作。这两个动作做完之后，也就组成了我们这个组合型动作。
我们今天给大家介绍的动作并不多，但是效果却是很好的，大家可以选取你自己最喜欢的，纳入到你的臀腿部训练计划中。如果你喜欢这上面的动作，那么你也可以把它们作为单独的训练项目，但是你需要有计划、有规律的去完成它们。
例如，做完了一组后，你可以给自己规定一个休息时间，时间完了后接着再完成一组，有规律的训练会让你的训练效果变得更加明显，做完之后，别忘了给你的臀腿部做一个拉伸。
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