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普通会员不少白领一族，还有我们的学生朋友都会感觉到背部经常疼痛，因为我们现在一坐就是一天，很少会有时间在外面走动，这会导致我们背部酸痛，腰肌劳损。如果你出现这种情况，你第一时间会不会想着去按摩放松？按摩会帮助我们缓解一时的症状，但不能从根本上解决这个问题。
如果你想慢慢的从根部上解决这个问题，那么你还是得做一些适当的运动，让你的身体恢复到以前的状态。那么我们今天给大家介绍的这些动作，主要是徒手完成的，不需要借助到任何健身器械。在你下班回家之后，就可以来一组这样的动作，这会帮助你缓解这个问题。
1、仰卧肩不离地腿转体
和这个动作的名字一样，我们首先需要先仰卧在地面上， 把我们的双臂伸直平放在身旁，然后把双腿并拢弯曲抬起。做好上面这些动作之后，我们就可以来完成这个训练动作了，在你做这个动作的时候，要保持肩部和侧平放的手臂固定不变。做腿部转体的时候，尽量让你的腿部侧转到地面上，感受腰部的拉伸。
如果你不理解的话，就参考图例示范来完成，一侧做完后，我们换到另外一侧接着做。可以做一个短暂的停留，感受腰部的拉伸，如果你没办法转到地面上的话，那就做到你的最大值，不要去硬做，这反而会扭伤身体。
2、仰卧抬腿拉伸
第二个动作我们来做一下仰卧的抬腿拉伸，还是保持一个仰卧姿势，然后将我们其中一侧的腿部伸直抬起，抬起后用同侧手部拉扶住腿部，停留40秒以上，感受身体的拉伸。这同样是一个需要换腿完成的训练动作，所以我们一侧做完后，接着来做另外一侧。如果你不能理解的话，就多看看图片示范，然后自己试着理解着去完成。
3、仰卧跷二郎腿
跷二郎腿大家都会吗？就是把一侧腿部弯曲翘在另一侧腿部上，如果你不理解的话，可以看看图中给我们的详细示范，然后自己模仿着去完成这个训练动作。在做这个动作的时候，还是要保持你的仰卧姿势不变，把你的腰部贴紧在地面上。翘腿的时候，也需要停留30秒以上，一侧做完后，我们换另外一侧去做。
4、臀桥停留
臀桥是一个大家都比较熟悉的训练动作，我们在完成做完一个臀桥动作后，需要在顶峰处做一个30秒以上的停留，让我们的腰部、臀部，得到一个拉伸和缓解。如果你不能理解的话，同样参照图例示范去完成。
上面我们给大家说的这几个训练动作你可以在下班、放学回家后，铺上瑜伽垫完成，不用消耗太多的时间，也不需要很复杂的动作，反复多做几次，你会感觉到久坐的身体得到了一个放松。这可比趴在床上让人用力捏捶舒服多了，虽然效果来得慢，过程很漫长，但是效果可是很好的，所以坚持锻炼下去吧~
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