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普通会员深蹲一直是我们锻炼臀部的一个经典训练动作，但并不是只有深蹲才能帮我们练出好看的臀部。我们今天给大家分享的这些训练动作，就能够帮助我们很好的锻炼出臀部肌肉。这些动作男女都适用，只要你有练臀的需要，那么我们这些动作就会成为你很好的选择。
1、绳索拉力器前拉
这是我们需要运用到绳索拉力器来完成的一个训练动作，首先我们需要找到一个合适自己的训练重点，然后双手握住拉力器把手，将绳索放置在我们双腿中间，转身背对拉力器架。
做完这些准备动作之后，你就可以像图片中给我们示范的一样，来完成这个绳索拉力器前拉了。在我们做这个动作的时候，你需要向下蹲做一个蓄力，然后起身的时候用我们的臀部发力去带动拉力器的前拉。
2、靠椅弹力带臀桥
臀桥动作一直都是我们锻炼臀部肌肉的一个经典动作之一，那么这就是一个臀桥的变式动作。在我们做这个动作的时候，需要找到一张高度合适的椅子，然后将我们的上背部依靠在椅子上，随后我们的腿部需要套住一个弹力带。
如果你不会完成这个动作的话，那你就可以看看图片示范是怎么完成的，做好上面这些动作之后，你就可以向上做一个臀桥动作。如果你认为你的基础稍好的话，那么你也可以加上一个杠铃片，来完成一个负重臀桥。
3、俯身支撑哑铃腿部弯举
大家看这个动作文字可能有点不太理解这个动作，那么你可以看看我们给个图片示范试着去理解它。首先我们需要保持一个俯身支撑的姿势，将我们的胸部抬离地面，然后腿部弯曲成90度。
在双腿中间我们需要夹放一个重量合适的哑铃，然后你就可以来完成这个腿部弯曲动作了。在你做这个动作的时候，尽量将你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的发力，带动哑铃的弯举。
4、器械扩腿
这是我们需要用到一个健身器械来完成的动作，在我们做这个动作的时候，还是需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。
如果你不能理解的话，就参照我们的图片示范去完成，这个健身器械在我们健身房是经常会看见的。如果你还是不会做的话，就请教专业的健身教练进行指导，在他的指导下来完成你的训练，效果会更好。
每次做臀部训练的时候，都将这些动作反复多做几次，做到你的力量极限。如果你有自己的臀部训练计划的话，那么你可以从上面这几个动作中，选取一些你自己喜欢的动作，加入到你的训练计划中，配合一个有规律的训练计划，相信你的训练效果会更好。
做完这些训练动作之后，一定不要忘了给你的臀腿部做一个肌肉拉伸，这会帮助你缓解肌肉的压力，为你的下一次训练做好更充分的准备。
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