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普通会员平时在健身房，我们都会做一些背部训练，但是很少会专注去训练我们的下背部，我们的下背部是维持腰椎稳定的一个重要因素，所以下背部的训练就显得尤为重要。
今天我们跟大家分享的主要就是在家里，你如何做一些下背部的自重训练。动作不多，但难度不小，训练效果也不小，为了你能有个有一个更和谐的身体，请坚持把他们锻炼下去。
1、支撑踢膝转体
这个动作的起始姿势是我们的平板支撑，在你准备好一个平板支撑动作之后，将我们的背部向上抬起一点，然后做一个向腹部踢的动作，在做完之后，我们需要向侧面做一个转体，这是一个完整的动作。
如果你看完我们上面的介绍，还是不明白的话，那么你可以看一看我们图例中给你的示范，做这个动作的时候将你的注意力集中的下背部。
2、支撑踢膝举腿
做完上面一个转体动作之后，我们不要休息，接着来完成这一个举腿动作。依然我们保持平板支撑的起始姿势，然后将我们的腿部收起，向腹部靠拢，做一个踢膝的动作。
做完踢膝之后，我们需要将腿向上举动，如果我这么说你不明白的话，那么你可以看一看图例中给我们的示范，试着去学做一下。
3、支撑踢膝侧踢腿
做完举腿动作之后，如果你感觉到有一点累，那么你可以休息十秒钟的时间，然后我们接着回到平板支撑的起始姿势，来完成我们最后一个训练动作。
做完平板支撑的准备动作之后，我们需要做一个踢膝动作，随后将我们的腿部向外伸出，做一个侧踢腿动作。这么说你可能有点无法想象，仔细看图片中给我们的示范，试着模仿去做这个动作，虽然说难度有点大，但相信坚持不懈的你，一定可以攻破这个难关！
今天我们给大家说的下背部的训练动作只有三个，虽然不是很多，但是它们的训练效果一样还是很好的。在你做这些动作的时候，要时刻记住我们的下背部紧张，感受下背部肌肉的发力。
再配合一些其他健身房器械训练动作，你的效果会达到更好。此外，你还可以加强你的核心肌肉群的训练，例如腰部和腹部，我们其他的文章也有提到过，核心肌肉力量的训练动作，如果你感兴趣的话，不妨参照一下。
不论你是做什么样的训练动作，在我们做训练的途中，一定要记得保护好自己的身体，什么动作都做到量力而行，不要过多的去追求效果，而忽略了我们的身体安全。
做完训练动作之后，你可以进行一些背部的拉伸，花上几分钟的时间，给你的背部进行的拉伸，这样会让你的肌肉韧性变得更好，也更会有利于你接下来的背部训练。
如果想要你的背部肌肉线条变得更加美观、自然，那么你应该让你背部的每一块大小肌肉都得到训练，不要忽视掉某一块肌肉，这样你的训练效果不会达到理想目标。
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