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普通会员我们不可避免的因为受伤，生病或者缺乏动力而暂停训练，这是一个痛苦的过程，因为在停训期间你会失去之前辛苦训练得来的肌肉，幸运的是，这种情况不会立即发生，而且这种情况可以用恰当的方法来避免。那么究竟可以停训多久呢？又要如何避免呢？
首先不同功能时间不一样，心肺功能首先下降，诸如脉搏量，心脏做功量和输出量，在停止运动10到12天之后，各指标明显下降，最大摄氧量使心血管健康的核心指标之一，两周内下降可达20%。初学者更有可能失去一切。一项研究发现，经过8周的停训，最大摄氧量直线下降到基线水平。
运动员也并不是高枕无忧，3周后的运动表现降低25%，对任何顶级运动员来说都是毁灭性的。至于力量方面，通常需要3天才会出现明显的下降，运动员一般可以在4周内恢复，除非他们的运动需要更高的速度，力量和协调能力，一般在停训2周后就会失去这些能力，2到3周内肌肉不会丢失。
有些人认为早期的损失实际上不是肌肉，二水水和糖原，事实上糖原水平在两周内确实下降了50%，由于糖原能保持水分，肌肉中的水分也会下降。一项研究发现，3周的停训导致下降的体重，这都是水，从视觉上看，看起来会变小，减少的只是肌肉中的水分和糖原，这种情况很容易得到逆转，至于失去的实际肌肉的时间，这很难说，也许是2到3周。
年龄也是其中一个因素，老年个体可能更快丢失肌肉，力量和耐力不变，受伤的部位会加速衰退。研究表明，如果完全卧床不起一周，一切都会衰退，甚至是胰岛素敏感性也会变差，至于原因是什么，尚未可知，也许身体只保留必须的肌肉，因为维持肌肉要消耗能量。
简而言之，不使用它就是失去它。1到2周影响的是心肺功能，2到3周影响力量和肌肉量。如果你中断的时间更久，那么以下几个选项能帮到你，第一种就是保持少量运动，你只需要做之前所做的三分之一的事情就能保持肌肉，以前练一个小时，现在20分钟，天数也可以相应减少。
但是强度应该保持不变，保持同样的重量或用相同的速度跑步，也可以尝试其他的运动，例如用游泳代替跑。对于受伤的一侧练习对受伤的那一侧也有益。如果以上都不适合你，别着急，由于肌肉记忆，恢复失去的肌肉和力量要容易很多，肌肉是有记忆的，身体会永远记得怎么训练。
另外，最初训练后，肌肉内的肌核增多，一旦你发展出额外的肌核，这对增长肌肉和力量是很重要的，即使长时间不训练，肌核仍然存在，当你再训练的时候，你就跳过了产生肌核的过程，回到生长和力量的轨道上，事实上就这样发生了。
老实说，长时间训练之后有额外的休息是件好事，这次恢复能激励你再一次回到增肌的列车上，一如既往。希望这篇文章对你有帮助，谢谢你的阅读。
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