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普通会员背部也是我们经常做训练的一个部位，拥有好看的背部，会让我们穿衣很好看。不光如此，在我们需要用力的时候，背部肌肉强壮的话，也会让我们更好的发力。
今天我们就来跟大家分享一下，都有哪些背部训练的好动作。如果这里面有你做过的训练动作，那么就加强你的训练；如果你没有做过，可以去尝试一下看这个动作到底合不合适你。
1、单手轮滑内拉
将这个训练动作选为我们最开始的动作，是为了我们在训练之前，能够帮助背阔肌做一个热身，让我们的肌肉能有一个更好的训练效果。将这个动作做好之后，会有利于我们做接下来的训练动作。
2、双手轮滑下拉
做完上一个内拉动作之后，我们来做一个双手的轮滑下拉。在你做这个动作的时候，要掌握好你的握距和你的握法，如果你想更有效的锻炼你的背肌，那么最好的是采用正握的握法。
正确的握法会让你最大化的锻炼背肌，然后将你的身体向后倾斜一定的角度，保证你的背肌能够最大程度的得到锻炼。
3、槌卧下拉
做完双手的轮滑下来之后，我们来做一个槌握下拉。在我们做这个训练的时候，可以用肩膀的伸展来带动我们的背部肌肉。同样，在你下拉的时候，你的背部需要向后倾斜一定的角度，角度不用太大，保证到你的背部肌肉能够有效发力就可以了。
在你做这个动作的时候，你的斜方肌和你的菱形肌会有多一点参与，尤其是将你的肩胛骨大力收缩之后，参与的程度会更多一点，训练的效果也会更明显一点。
4、跪地划船
这也是我们机车划船的一种变式动作，首先我们需要保持跪姿，将一侧腿部跪在地上，另外一侧腿部支撑在地面上，像图片中给我们示范的一样，你的背部需要保持挺直。然后找到合适你自己的重量，做一个绳索的平行拉动。
你可以将你的动作幅度尽量做大，感受到你背部肌肉被拉扯，在完成这个动作的时候，你的背部肌肉需要时刻保持发力，其中你的注意力感受它的紧张。
5、耸肩
在你做耸肩这个动作的时候，你双手需要握住一个合适你重量的杠铃，杠铃的重量不用太重，握距大概和肩部同宽就好了。比起哑铃划船来说，耸肩这个动作的动作危险系数会比较小，也比较利于我们多数人掌握，所以我们在这里也说了一个耸肩的训练动作。
在你做耸肩动作时，可以让你最大程度的感受斜方肌的发力。因为在你耸肩的同时，你的斜方肌也正在收缩，所以这会非常有效的锻炼到它。
做完耸肩动作之后，你可以再试着做一个完整的侧平举动作，将你的动作做到标准，这会有利于锻炼你的背部肌肉，不过你选择的哑铃重量不要太大。
做完这些训练动作之后，你需要再做一些拉伸背部肌肉的拉伸动作，这会让你的肌肉线条变得更加好看，也更有利于你接下来的背部肌肉训练。
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