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普通会员硬拉是一个多关节的复合动作，对于全身的肌肉都有非常好的锻炼效果，是三大力量训练动作之一，也常被用于很多力量比赛中，据研究表明，经常练硬拉的人肌肉的生长速度要比不练硬拉的人快很多。
不过想练好硬拉可没有那么简单，硬拉这个动作难度很大，甚至比深蹲还难，姿势和发力点都要正确，不然很容易造成身体的损伤。如果想要练好硬拉那你就得从基础做起，今天会讲解如何做完整的硬拉以及硬拉的一些常见的错误，基本上会覆盖所有关于硬拉的知识。
在训练开始之前，你要先做一个身体的小测试，看看自己能不能在俯身的情况下让脊柱保持中立位，如果你在没有负重的情况下无法完成这一点，那么在负重的情况下就更不可能做到，如果强行硬拉会让腰部受伤。
在你俯身的时候保持脊柱伸直，你的腘绳肌会感受到明显的拉力，在俯身的过程中将髋部往后顶，下背部微微向前，然后尽量俯身向下，这是硬拉的基础姿势，如果你能完成这个姿势，那么做硬拉就没有任何问题。
首先你需要正确的站姿，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，握距也是如此，抓住杠铃以后保持肩膀的后缩，收紧肩胛骨保持住这个姿势，从侧面可以看出脊柱的直立，肩膀在杠铃的正上方，一旦你准备好姿势以后就可以开始硬拉了。
身体略微向后倾，让整个身体都处于受力的状态，然后用腿驱动发力站起来。当你做这个动作的时候意念十分重要，它能决定你用哪块肌肉来完成这个动作，如果你只是单纯的想把杠铃拉起来，那你就会过度使用你的下背部，所以你要做到让下肢参与进来并且主导动作。
在硬拉中最常见的错误是，很多人在硬拉的时候脊柱是弯曲的，如果用这种姿态来做大重量，那么身体肯定会受伤，所以在动作中要全程保持脊柱的中立位。
有些人在动作顶部的时候，身体会后倾很多，让下背部过度的伸展，这样的方式是错误的，很容易导致下背部的损伤，还有一个很容易忽视的点，就是没有保持肩胛骨的紧张，这样会增加肩膀受伤的风险。
很多新手经常会出现这样的情况，不预拉，不做预备动作，身体很松，直接在底部猛拽杠铃，想用爆发力拉起来，要知道这样并不会帮助你拉得更重，只会对你的关节和肌肉造成不必要的损伤，这样的方式一定要避免。
在硬拉中，鞋子也会使一些因素发生变化，如果你穿的是气垫鞋或者是后跟比较高的鞋子，会让你的硬拉很不稳定，如果你在做大重量的话，这样会很危险，所以最好穿平底的鞋子，光脚做的话也是可以的。
握力对硬拉相当重要，试想一下当你专注于保持正确的姿势来启动目标肌群的时候，突然感到手握不住杠铃了，你就会分神，这很容易导致受伤，并且也没有办法让你继续的做下去，尽管你身体还有很多力量，所以提高握力也是硬拉中关键的一步。
希望这些对于你有所帮助，硬拉可能是最复杂的动作之一，它很容易导致受伤，但是一旦你掌握了基础技巧，那么这个动作对你的帮助和提升相当大，别忘了这是个全身性的动作。
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