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普通会员健身的主要目的是为了增肌，加强身材，体能和运动能力的改善，它们的中心点还是增肌，但是肌肉是一个长期性比较复杂的过程，训练一到两小时要做到高效同时训练后也很关键，那么训练后我们都要做些什么呢？
第一拉伸，训练结束后我们需要拉伸自己训练的肌肉，在拉伸过程中不要前后拉扯会导致肌肉拉伤，拉伸过程中要保持静态停留10到30秒的时间，也不单独只拉伸今天训练的肌肉有时间的话可以做个全面拉伸。
肌肉就好比辣条是无数根细小的线组成，时间长了肌肉之间会相互打结等现象，所以我们要通过拉伸，泡沫轴等去放松去改善我们的肌肉，全面拉伸就好比我们的头发，头发乱了我们需要用梳子去梳理头发。
第二蛋白质，蛋白质的摄入在拉伸完后我们需要摄入蛋白质，应为蛋白质中的氨基酸能够很好的让我们的肌肉得到恢复，不管你是增肌还是减脂我们都需要摄入等量的蛋白质为肌肉提高恢复。
一般在训练拉伸完后，首先来一勺蛋白粉，蛋白粉一般是在训练后半小时内喝可以更好更有效的帮助肌肉的恢复，然后去吃一些搞蛋白的食物，比如鸡蛋的蛋清，鸡胸肉等在如蛋白质的时候还需要摄入等量的碳水化合物也就是大米饭，馒头等。
第三休息，不是说训练完就去休息什么不做，是让肌肉得到充分的休息，首先肌肉恢复的时间我们要知道，一般大型肌肉群恢复时间在两天左右，小型肌肉在一天左右我们可以做一些低强度的有氧训练来帮助我们的肌肉提高恢复速度，睡眠很关键肌肉最有效的恢复时间是在12点到3点之间尽量在11点进入睡眠状态，训练相同部位时需两天后进行。
今天训练的是腿部肌肉，首先到健身房他选着了先做10分钟有氧进行热身，开始进行腿部训练，第一步选着了弓箭步来回做了六组接下来选着了斯密斯杠铃深蹲同样也做了6组在做固定器械要注意要背保持自然弯曲要背停止双腿略微向前，向下时杠铃与上半身成一条垂直线最后收尾6组自重深蹲做到力竭，去冲一杯蛋白粉开始进行拉伸有时间情况下全面拉伸，拉伸过程中口渴可以喝蛋白粉最后简单的在跑步机上慢走30分钟左右，回到家11点之前进入梦乡，这就是小明基本一天的简单训练计划，不一定适合大家仅供参考。
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