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普通会员在健身房里，经常看到很多练手臂的朋友，他们在锻炼完后手臂的整体看起来还是比较有型的，二头和三头的肌肉都很突出，但是摸起来就没有硬度，特别是三头肌肉部位，下面就有一坨肉，摸起来很软。
为什么会出现这种情况呢？其实还是脂肪过多的问题，有部分的健身者他们在锻炼中并没有把动作真正做到位，所以对于肌肉的刺激就不是很全面，导致手臂只是充血了后，看起来很有型，充血效果过了，手臂大部分还是脂肪。
健身者要想练出真正有质量的肌肉，不是靠着充血的效果，还是要多下苦功夫，特别是在锻炼的时候，不要有一点疼痛就不做了，要坚持完成指定的锻炼次数。
各位如果你手臂三头还有赘肉，那就赶紧跟着我操练起来，让你肌肉得到进一步塑造。
下面我会给大家介绍3组高效的三头锻炼动作，它们可以让你的锻炼感觉更到位，让你练出真正有质感的肌肉。
第一组动作、绳索下压
这个动作很多锻炼者在练习中都会做，这是一个非常不错的锻炼三头肌肉的动作，对于我们三头刺激效果和线条刻画都是非常不错的。
但是很多锻炼者都没有把这个动作做对，很多人在练习时手臂向下幅度并没有到位，很多人都没有让三头达到完全的伸缩。
我们在练习时应该让自己身体双脚一前一后站着，背部在锻炼过程中都是平直的，然后手臂下压时身体可以顺势后倾，让手臂下压的幅度达到最大，让你的三头感觉到完全的伸缩。
第二组动作、窄握卧推
在练习时让自己平躺到凳子上，双手全握住杠铃，然后进行上下的卧推。在练习时注意幅度要到位，向上推起时要让手臂完全推起再放下，不要推到一半就放下了，只有完全推起才能让你三头肌有足够的刺激成效。
在锻炼中每一次推起放下速度都要慢一些，要让自己有充分的锻炼感觉。在顶峰的时候不要放松三角肌，在锻炼组数没结束前要始终保持它的紧绷。
第三组动作、仰卧臂屈伸
在锻炼时让自己躺到凳子上，双手握住杠铃，往后进行臂屈伸。注意在锻炼中不要刻意往后放杠铃，这样会造成肘部的压力过大，对于肱三头的刺激效果就很差。
在练习时动作起始和收尾都要慢，保持肘部晃动幅度不要过大，把自己专注力放在三头处，保持肱三头的紧绷感觉。
锻炼量建议：3个动作，每个锻炼4~5组，每组10~12次。锻炼结束后要记得做针对性的拉伸，让肱三头得到拉伸恢复。
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