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普通会员人们在训练背部的时候犯的最严重的错误就是使用了太多的孤立训练，同时没有刺激到目标肌肉。
不管是背部浅层肌肉还是深层肌肉，宽厚的背部主要是由四块肌肉构成的，这四块肌肉也正是我们要进行训练的。
这四块肌肉分别是斜方肌，它分为上下两个部分，另外还有位于斜方肌深层的菱形肌，以及背阔肌和位于下背部的竖脊肌。
除了上面说的四块肌肉之外，背部还有一些块头虽小但是却很关键的肌肉，打比方说圆肌和冈下肌。
这些肌肉也是我们关注的重点，因为它们能够强化我们的肩部，同时使身材更加完美。
那么其实我们可以合理的安排动作来帮助我们科学练背，所以我推荐大家做的动作之一也就有了。
一，硬拉
首先，如果你还没有把硬拉列入到你的训练计划中，那么我会强力推荐这个动作，因为硬拉是一个很棒的复合动作。
它能够刺激到整个上背和下背肌肉，并且能够让你的背部变得更加的厚实。
和其它的孤立训练动作对比的话，硬拉能够促进大量荷尔蒙的分泌，随着力量的增加，我们也可以不断地去增加重量。
当然前提是我们地硬拉动作要规范，所以我建议大家在做这个动作之前，一定要好好的去搜集一些资料。
二，正手引体向上
第二个动作就是正手引体向上，这是我最喜爱的背部训练动作之一了，因为它不仅能够练到几乎所有地背部肌肉。
而且还能练到稳定肩部和肩胛骨的肌肉，正手引体向上是一个双手处于固定位置的动作。
当然正握还是很困难的，但是有研究表明，正手引体向上对斜方肌和冈下肌的刺激会更加充分。
虽然反手引体向上和正手引体向上对背阔肌的刺激程度都是相同的，但是我还是推荐大家尽可能去尝试正手。
三，坐姿划船
有一个研究表明坐姿划船和高位下拉对背阔肌的刺激程度都是一样的，但是对于斜方肌和菱形肌的刺激程度却显得更加充分。
所以我在这里强烈希望大家把类似的划船动作都加入到计划里去，用这个动作去刺激肌肉。
不管是T杠划船还是杠铃划船都好，我个人更倾向于胸部支撑划船，这个动作可以很好的去稳定住我们，让我们在训练的过程中更加省力。
以上就是我推荐给大家的科学练背的几个实用动作了，我希望在这些动作的基础上，你们还能给自己增加一些难度。
如果你有认认真真的练习了上面的动作，我保证你会练出强大又厚实的背部！
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