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普通会员大腿肌肉对于每个健身爱好者来说是必须训练的部分，腿部肌肉水平标志着这名健身者的训练水平，没有强壮的大腿就无法体现出完美的身材，因此，大腿的训练非常重要，大腿的训练还需要有高强度和高密度性才能有所效果，这些训练动作，会对你大腿肌肉的训练有很高的提升。
（1）杠铃深蹲
杠铃深蹲与硬拉，卧推被认为是健身的三大项目，因此，你的力量处于什么样的水平，就从这些训练中体现出来。杠铃深蹲对于股四头肌的训练有很高的刺激程度，要使大腿肌肉变得强壮起来，就必须发展股四头肌，所以说，杠铃深蹲的训练必不可少的。
在训练过程当中，杠铃放置肩背，腰部挺直，膝盖稍微弯曲，下蹲到起身过程中上快下慢，这能充分刺激肌肉，下蹲至臀部与膝盖同高，背部在动作进行过程当中处于挺直状态，以防止腰椎受伤。对于该腿部的重点训练，可以安排8组，每组8到10次，组间间歇45秒到1分钟。
（2）器械斜上腿举
对于股四头肌的训练，除了杠铃深蹲外，还可以安排器械斜上推举训练，这个动作不仅仅能够训练到股四头肌，还可以训练到臀大肌。对于腿部的力量加深训练有着更好的提升作用。
在训练之前，要先拉伸舒展腿部韧带，仰卧该器械上，双腿伸直支撑器械，背部挺直靠后，发力时，下放器械，让膝盖呈直角。
在返回时，腿部发力推举器械，并且注意腹部保持很好的呼吸节奏，能够让动作更加流畅进行，可以进行全程组和半程组训练，在训练上，建议安排6组，每组10次。组间间歇1分钟，注意调整重量。
（3）器械双腿前屈伸
器械双腿前屈伸有助于拉伸肌肉组织，能够让腿部肌肉有更高的分离度，多次数的训练可以能够有效训练腿部肌肉的耐力性，对于腿部的塑造有积极的影响，这个训练还可以达到使腿部肌肉放松缓解疲劳的作用。
在进行还训练过程中，坐在相应器械上，小腿前托住器械前部分，双腿向前屈伸，直到双腿伸直，保持坐姿端正，在训练当中，可以进行多次数，建议进行6组，每组20次，组间间歇30秒。
（4）俯卧双腿屈伸
俯卧双腿屈伸能训练股二头肌，拉伸大腿韧带，使得大腿有更好的舒展性，有强壮的股二头肌，能够使得大腿更加粗壮，，不仅仅是股二头肌，对于大腿后侧的其他肌肉群一样有训练效果。
在训练过程当中，双腿屈伸，弯曲膝盖，直到小腿与大腿垂直，返回后，保持腿部稍微弯曲，能够更好刺激肌肉群，建议进行6组，每组10次，组间间歇1分钟。
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