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普通会员有一个调查是针对大部分健身多年的人群进行的，而当被问到大家健身这么多年最后悔的一件事是什么的时候，超过半数的人都觉得最后悔的事是没有在健身的时候做好热身。所以当我们训练的时间越长，我们就越会体会到热身的重要性。
对于热身很多人有一个误区，那就是不做热身那就会受伤，其实这不是正确的说法。这是如果我们不经常做热身的话，我们的训练从安全性，功能性还是训练表现出来的提升上面，都会存在着很大的差距。今天给大家带来的就是几个很高效的热身动作。
第一个热身动作是一个全身参与的热身动作，叫做虫爬，这个动作也可以很好的帮助我们提升心率。我们首先站立，然后直腿俯身向下，双手撑地。
如果无法直腿完成，适当的弯曲也是可以接受的。然后双腿保持不动，双手慢慢向前爬行，一直来到平板支撑的位置。然后可以选择双手原路返回，也可以选择双脚向前的爬行。
第二个动作依然也很简单。我们先双手放在胸前，然后来到下蹲的姿势，不过幅度相对于我们平时做的深蹲要更大一些，来到一个全蹲的幅度。然后我们用双肘支撑膝盖向外打开，这是一个很好的开髋动作，对踝关节活动度也有很大的帮助，这个动作可以当做我们所有的下肢训练的热身动作。
我们也可以在这个动作的基础上增加胸椎活动度，保持在下蹲的姿势上，然后双手放在脑后，上半身向两侧进行旋转，旋转到最大的幅度后在回归原处。
第三个动作是一个很好的腹肌激活的动作，我们也经常在腹肌训练中看见。我们首先抬起膝盖，使得大腿和小腿之间的角度达到九十度左右，确保下背部适中并且紧贴着地面，双手竖直向上伸起，然后进行正常的呼吸。
如果觉得动作困难，可以适当减小大腿与小腿之间的角度，如果觉得动作简单，也可以在动作中加入动态环节。比如将异侧的手脚同时下放达到一条直线后再抬起，换成另一侧的手脚进行。
最后一个热身动作时针对肩部进行的，我们双腿分开站立，然后俯身，让一侧手臂自然下垂，然后活动整个手臂在地面上画圈，这个动作相对于绕肩更容易让我们的肩部关节打开。
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