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普通会员硬拉算得上是继深蹲之后第二大重量的动作了（负重第二），既然重量大所以参与的肌肉群自然就会多，其实硬拉跟深蹲一样可以练到全身的大部分肌肉群，很多健身的朋友都知道用硬拉来练背是一个不错的选择，因为重量大，所以刺激自然也会很好，但就是练了之后不尽人意，效果不是很明显，反而屁股痛。
其实不要觉得是自己的动作出现错误了，这说明你练的很好，无论是直推硬拉还是屈腿硬拉都是会练到我们的臀部的肌肉的，还有就是腘绳肌，这就很尴尬了，明明我是来练背的，为什么却练成了我的腿了？
相信大家应该不仅仅只是腿疼，屁股疼，腰还疼的直不起来，可是这根本还是练不到最想要练得背阔肌，竖脊肌固然重要，可是老是刺激竖脊肌对脊椎的压迫太大，长期做并不是很好。
我们传统的硬拉都是要求我们尽可能的沿大腿前侧放下的，这里我们要强调的是要再往前一点，这样就能够增加肩伸的距离了，这样就能够增加背阔肌的参与了，其实不太建议大家做直腿的硬拉，比较容易伤腰，但是做屈腿的硬拉。
毕竟是有一个深蹲的动作，对于腿部的依赖又过于大了一点，所以我们这里结合一下，腿是可以屈的，但是幅度控制一下，同时我们的，同时尽可能的控制好自己的核心。
最后就是上提的时候，也是最关键的一点，提到身体直立之后要有一个后缩肩胛骨的动作，这也是更好地让背阔肌发力的动作，同时停留三秒钟左右，以达到足够的刺激，很多人就是拉倒最后直接放下了，简直就是强行浪费自己的力气，然后又达不到自己训练的目的，实在是徒劳。
如果不懂得后缩肩甲，那么你可以理解为是挺胸的动作，把胸挺出去，同样也可以达到后缩肩夹的效果，此时你会感到背阔肌有很强的的泵感，这就达到了你想要的效果了。
对于臀大肌痛和腰痛这都是正常的，不过我相信大家更多的是腰痛，毕竟重量太大了，我们的身体还是有点吃不消的，对于硬拉练习一个星期最好不要超过2次，如果你实在是想要练背，可以采取划船，引体等动作来练习。
并且做硬拉的时候不要一下子就上太大重量，不要强行伤腰，还是从小的重量开始，以达到一种热身的目的，重在刺激肌肉，不在重量上！
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