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普通会员说起随时随地可以进行的健身活动，相信绝大多数热爱健身的朋友们，想到的一定是俯卧撑、跑步等我们特别熟悉的自重训练动作。
而说起腿部肌肉的练习，大家想到的便一定是健身房中，堆满杠铃片的大重量深蹲，运用器械进行的腿举、腿屈伸等动作。不过，实际上腿部的锻炼也可以十分简易地进行。
要提起这些简便的训练动作，我们当然要了解到它们与健身房中训练有什么比较大的区别。在健身房中，我们经常利用远超自身的负重，来刺激腿部肌肉的发展；而利用健身房外的简单动作，我们则更多地是运用自身的体重进行练习。
这样的方法，可能不会像健身房中，让我们的肌肉很快感受到疲劳，但是对于我们的关节和身体的整体发展却十分有好处。
那么话不多说，马上进入我们今天的动作学习环节。
“蹲”这个动作，相信大家在日常生活中都十分熟悉，而我们熟悉的杠铃深蹲动作，也是被众多训练者们心心念念的重要动作之一。我们今天要学习的许多动作，便是在“蹲”的基础上进行的锻炼。
我们第一个要介绍的动作，便是深蹲跳的锻炼。虽然这一动作十分简单，但是却很经典，对于我们的腿部、臀部还有身体的整体稳定与爆发力，都有很好的锻炼效果。
这一动作进行时，需要我们双脚分立、与肩部同宽，双手在胸前交叉或击掌，弯曲膝盖，将我们的身体向后蹲，臀部在与髋关节平行或略低后，用腿部肌肉发力，向上跳起；下落后，顺势再次下蹲、起跳，进行反复训练。
这一动作也可以在一个比膝盖略高的平台前进行，将原地起跳改为向平台上跳，然后向后迈下即可，这一动作更加倾向于对于爆发力的锻炼。在进行深蹲跳的练习中，我们应当注意，在下蹲时放慢速度，保持肌肉紧张并进行吸气，跳起时加快速度并呼气。
接下来我们要介绍的动作，是弓步下蹲，它也被称为弓箭步下蹲、跨步下蹲等等。这一动作可以很好地锻炼我们的股四头肌、臀部肌肉以及小腿等部分。该动作进行时，双手自然放在身体两侧，双脚分立；一只脚向身体前方跨出比正常行走略大的一步，并顺势下蹲，到前后腿的大腿与小腿都呈现九十度时，收回该腿即完成一次动作。
在这一动作过程中，最好保持上半身的直立与稳定，弓步时，小腿与脚面之间最好也呈九十度，不要过度挤压脚腕。
这一动作也可以在略高的台面上进行，一腿曲膝放在高台上，另一腿支撑，利用台上的腿部肌肉发力将身体抬起，地面上的腿悬空，然后再自然下放，下放中台上的腿部肌肉也要保持紧张。
最后一个动作，便是靠物半蹲，这个“物”只要是便于我们支撑身体的物体均可。可以是一面墙、一根柱子，或者两个人背靠背进行也是可以的。进行这一动作时，我们需要背靠某一个支撑物，双脚放在身体前部一步左右，背部倚靠支撑物，将身体下放至大腿与地面平行，稳定身体，保持这一姿势。
这一动作可以很好地锻炼我们的股四头肌、股二头肌和臀部肌肉，提高腿部肌肉的耐力，还能够起到保护腿部的韧带、消耗腿部脂肪的作用！
实际上，只要掌握了合适的方法，无论时胸、肩、背、腿，还是家中、健身房中、大街上，都可以用十分简易的方法帮助我们进行锻炼。只要你有热爱健身的心，有持之以恒的热情，无处非健身房，无处止锻炼！
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