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普通会员背部肌肉是每个健身爱好者所追求的训练，背部训练困难而又非常有意思，拥有完美的背部肌肉，会让你的身材呈现倒三角的形态，因此，背部训练是需要进行深入研究和加强训练的。
背部肌肉的形成可以体现出一个健身者的水平，对于每个健身爱好者而言，重视背部肌肉非常重要。
背部肌肉的分离程度较高，有很多独立的肌肉群，这些肌肉群包括了背阔肌，大圆肌，斜方肌，脊椎肌等。因此，要训练好背部肌肉，就必须能够有足够有效的训练方法，才能够让每块背部肌肉有很好的锻炼，下面的动作值得参考，对于会有所帮助。
俯身杠铃划船
俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
坐姿下拉
坐姿下拉的训练动作是有助于练习背阔肌的上侧和外侧，训练坐姿下拉，有助于背部肌肉的向外扩张的增长。坐姿下拉可以运用正手和反手的训练相互结合，也可以运用宽肩下拉和窄肩下拉的方式进行。
在进行该动作时，要保持身体处于稳定姿态，向下发力时，将力量转移到背部，每次下拉到下巴部分，发力过程中，要做到上慢下快，这样有利于背部肌肉更佳有效训练。建议每组10个，进行10组训练。组间间歇1分钟。
哑铃划船
哑铃划船可以独立的训练两侧的背阔肌，可以使得背阔肌有足够的训练，增加泵感和肌肉充血，两侧分离的独立训练，可以使得肌肉的发展更加全面，改善两侧肌肉力量不对等，肌肉不对称的问题。
在训练哑铃划船是要学会调整呼吸频率，背部挺直，在左右交替训练上，建议每组开始相互交替，也就是说，这组先练左侧，下组先练右侧。这样可以保证两侧肌肉的训练效果保持一致。建议每组8个，训练6组。组间间歇1分钟。
宽肩距引体向上
宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。
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