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普通会员男人最帅的
其实是背
对于健身初学者来说
我发现
背部的力量训练
并不是那么的受欢迎
大家更喜欢练胸、虐腹
但是MAX今天要告诉各位肌友
良好的背部训练
才是上肢力量的精髓
背部肌群包括
背阔肌、大圆肌、菱形肌、竖脊肌
通常所说的背部肌肉
是指背阔肌
科学的背部训练
可以调整人的姿态
告别驼背和耸肩
让整个人看上去更加的挺拔
背部肌肉几乎占满整个上半身
加强背部力量训练
可以增加基础代谢
对于减脂有很大的帮助
很多肌肉在健身房
会看到别人拉引体向上的时候
非常轻松
而自己上去尝试的时候
却一个也拉不了
感觉无处发力
其实就是背部力量过于薄弱
导致上肢力量
不足以拉起自己的体重
并且很多健身牛人
因为拥有强大的背部力量
会做出一些大部分人
都无法完成的动作
简直是装逼神器
健身圈有句俗语
新手练胸、老手练背
足见背部训练的重要性
足够的背部肌肉
才能展现出倒三角的身材
单手反握引体向上
砖上俄式挺身
单手鲤鱼打挺引体向上
单手正握引体向上
下面MAX给肌友们
一套背部训练计划
| 训练方案 | 动作数量 | 具体动作 | 组数 |
全身性分离训练 | 1 | 周一：高位下拉 周三：俯身杠铃划船 周五：山羊挺身 | 3~6 |
上下肢分离训练 | 2 | 周一：1.引体向上 2.哑铃划船 周四：1.坐姿绳索划船 2.高位下拉 | 6~8 |
5天分离训练 | 6 | 1.俯身杠铃划船 2.引体向上 3.哑铃划船 4.高位下拉 5.直臂下拉 6.山羊挺身 | 18~24 |
肌们也可以根据自己的需求
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