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普通会员无论男女
胸部，都是最显身材的地方
对男性来说
挺拔的胸肌
能让我们穿衣服更有型
（图片来源：ins）
对女性来说
乳房附着在胸肌之上
挺拔的“肌肉基石”
能让姑娘们的胸部更加挺拔
（图片来源：ins）
但要注意
因为女生天生上肢力量弱
在胸肌发力感不明确的情况下
手臂会不自觉参与太多
如果盲目使用大重量
结果可能就是
胸没有练起来，手臂却越来越粗
（图片来源：ins）
因此，女生练胸的基本原则是
中轻重量，高次数，上胸为主
（图片来源：ins）
下面分别给大家介绍2组
全哑铃胸肌训练计划
男生篇
动作要领：
1. 腰背遵循自然生理弯曲，不需要刻意挺胸
2. 手腕的旋转，可以增强顶峰收缩的感觉
3. 哑铃不要碰撞
4. 保持立腕，哑铃握柄与在小臂正上方
3. 小臂垂直地面
动作要领：
1. 重量要远远小于双臂
2. 骨盆不要歪斜，始终保持中立位置
动作要领：
1. 头不要离开椅背
2. 小臂垂直地面、保持直立手腕
动作要领：
1. 肘关节角度保持不变
2. 不要碰撞哑铃
3. 保持立腕
动作要领：
1. 大臂贴进身体两侧
2. 不要耸肩
3. 哑铃沿直线上下
动作要领：
1. 肘关节角度基本不变
2. 整个上背部贴合长凳，不要只是肩膀着力
（图片来源：ins）
如果你没有哑铃
以下几种俯卧撑
同样可以打造胸肌
很多人怀疑说：
徒手健身能练出器械的效果吗？
如果你还做不到
这种级别的俯卧撑
俯卧撑就依然对你有好处
NO.1 手距窄于肩
NO.2 手与肩同宽
NO.3 手比肩宽
NO.4 手掌45度朝外
NO.5 肘碰膝
NO.6 撑地起
那么对于女生来说
应该怎么练呢？
动作要领：
1. 哑铃位于胸部一线
2. 在顶端不要碰撞，保留10~20cm距离
动作要领：
1. 哑铃位于胸部一线
2. 在顶端不要碰撞，保留10~20cm距离
动作要领：
1. 肘关节角度保持不变
2. 哑铃运动位于胸肌一线
3. 下放无需过低，肘略低于身体平面即可
动作要领：
1. 小臂尽量垂直于地面，掌根在胸部一线
2. 不要探头，尽可能鼻尖触地
（图片来源：ins）
总的来说：
1. 男生追求的是整体面积，因此动作幅度要大、刺激要深、在“推”的动作上重视重量，在“夹”的动作上重视感受，特别是重量靠近身体的拉伸位置上，要尽力拉扯胸肌的边缘，才能让胸肌更饱满。
2. 女生追求的是挺拔高耸，因此可以适度减小放下重量的幅度，但要更专注于感受肌肉的收缩和泵感，因为本身使用的重量就小，如果速度过快，急于完成动作，那基本就不会有什么效果。
（图片来源：ins）
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