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普通会员完 美 的 背 部 是 男 人 最 性 感 的 部 位 之 一 ， 它 直 接 决 定 了 身 体 的 宽 度 和 厚 度 ， 它 让 男 人 力 量 更 强 大 ， 如 “ 眼 镜 蛇 ” 一 般 的 背 部 则 是 许 多 健 友 的 追 求 。 今 天 从 背 部 出 发 ， 教 你 如 何 打 造 性 感 的 倒 三 角 。
为 什 么 要 练 背 ？
除 了 好 看 ， 背 部 还 对 身 体 有 很 重 要 的 意 义 。 背 部 是 人 体 最 大 的 肌 肉 群 之 一 ， 它 的 大 小 很 大 程 度 影 响 着 身 体 的 力 量 水 平 和 基 础 代 谢 能 力 。
而 背 部 肌 群 包 括 了 斜 方 肌 、 背 阔 肌 和 深 层 的 骶 棘 肌 ， 在 训 练 中 只 有 全 面 且 深 刻 的 刺 激 才 能 让 你 收 获 完 美 的 背 部 。
下 面 是 几 个 强 壮 背 部 的 秘 籍 ：
一 、 做 困 难 的 动 作
许 多 健 友 练 背 总 是 喜 欢 用 哑 铃 单 臂 划 船 、 钢 线 下 拉 、 钢 线 下 压 等 动 作 。 虽 然 这 些 动 作 都 是 练 背 的 经 典 动 作 ， 但 这 些 动 作 更 适 合 做 收 尾 动 作 或 辅 助 动 作 。
真 正 想 强 大 背 部 ， 要 选 择 觉 得 很 难 的 动 作 ， 比 如 引 体 向 上 、 硬 拉 、 杠 铃 划 船 等 复 合 型 动 作 。 这 些 动 作 虽 然 很 累 ， 他 们 对 背 部 肌 群 的 刺 激 非 常 明 显 ， 请 记 住 ， 最 累 的 ， 往 往 是 收 益 最 高 的 。
二 、 重 量 选 择 要 合 适
对 于 背 部 肌 群 而 言 ， 重 量 的 选 择 很 重 要 。 对 于 多 关 节 的 复 合 动 作 ， 一 定 要 采 用 大 重 量 、 低 次 数 、 多 组 数 ； 而 单 关 节 孤 立 动 作 可 以 用 较 轻 重 量 ， 因 为 单 关 节 动 作 一 般 安 排 在 收 尾 ， 强 度 不 用 太 大 ， 只 是 加 深 肌 肉 刺 激 。
硬 拉 、 杠 铃 划 船 应 该 选 择 8 ~ 1 2 次 刚 好 力 竭 的 重 量 ， 然 后 偶 尔 搭 配 一 些 突 破 重 量 的 训 练 ； 单 关 节 动 作 虽 然 比 较 轻 ， 但 是 太 轻 也 相 当 于 做 “ 无 用 功 ” ， 建 议 选 择 1 2 ~ 1 5 次 力 竭 的 重 量 。
三 、 调 整 细 节
在 背 部 肌 群 的 训 练 中 ， 最 怕 的 就 是 肌 肉 对 训 练 强 度 产 生 了 适 应 ， 所 以 在 日 常 训 练 中 ， 应 该 偶 尔 调 整 一 下 训 练 方 式 。
当 然 ， 这 不 是 让 你 来 个 1 8 0 度 的 大 转 弯 ， 偶 尔 训 练 时 加 一 些 小 细 节 的 变 化 就 能 有 很 大 的 收 获 。 例 如 训 练 时 ， 引 体 向 上 和 钢 线 下 拉 可 以 尝 试 正 反 手 训 练 ， 握 距 可 以 尝 试 窄 握 和 宽 握 。
四 、 休 息 要 充 分
在 肌 肉 训 练 中 ， 休 息 非 常 重 要 ， 因 为 肌 肉 在 训 练 中 轻 微 受 损 ， 恢 复 则 完 全 在 锻 炼 完 之 后 。
所 以 每 天 练 或 练 太 多 都 是 不 可 取 的 ， 对 于 大 肌 肉 群 ， 建 议 休 息 4 8 小 时 或 以 上 ， 等 肌 肉 完 全 恢 复 再 进 行 下 一 次 的 锻 炼 ， 这 样 既 能 保 证 训 练 强 度 ， 又 能 减 少 受 伤 的 概 率 ， 一 般 每 周 锻 炼 1 ~ 2 次 为 宜 。
最后分享背部训练计划，有4个动作组成，分别是引体向上、器械坐姿划船、坐姿下拉背、直臂下压。具体动作图如下：
动作1：引体向上 3组*最大次数
动作2：器械坐姿划船 4组*8-12RM
动作3：直臂下压 4组*8-12RM
动作4：坐姿窄距下拉背 4组*8-12RM
以上四个动作可以安排在背部训练中。练习过程中，相同动作直接休息一分钟，不同动作之间休息2分钟。
背部是人体最复杂的肌群之一，属于大肌肉，刚开始练的朋友很难体会背部肌群的发力。因此在训练前，先进行轻重量的练习，以刺激背部肌群找感觉，然后再上重量。
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