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普通会员首先，哑铃要多重这个问题没有确切的答案，每个人自身条件不同，力量不同。根据自身情况，选择一个合适自己的重量，初学者不要太重，按下面动作做。下列有两个组，每组4个动作，每完成一个动作休息一下10秒，完成一组休息不超过2分钟。每次训练为3-5组，视个人情况而定。三角肌一个星期练2次，最多3次。
动作一
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10个侧平举(练中束) 动作要领：手肘保持微弯，平举不过头。
动作二
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10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
动作三
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15个单哑铃上提(练前束) 动作要领：上举时哑铃不过头，放下时不碰到身体，始终保持前束紧绷。
动作四
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10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
动作五
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10个单手侧平举(练中束)
动作六
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10个哑铃趴飞(练后束) 动作要领：站着坐着都能做，手肘要朝上，不然锻炼的是背部而不是三角肌。
动作七
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20个双哑铃上提(练前束) 动作要领：举一次算一个，举的高度和头平行。
动作八
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10个哑铃推举(综合锻炼) 动作要领：一定要身体挺直，哑铃需要加重。
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