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普通会员杠铃训练比起传统的有氧
能带来更持久的代谢
也能够释放类固醇激素
帮助你保持肌肉质量
这个超级组结合了杠铃举重练习
能够达到脂肪破坏效果
注意，动作之间不能放下杠铃
直到做完5个动作才能休息
NO.1 俯身杠铃划船
俯身，双手与肩同宽，顺势向下抓握杠铃，保持重心稳固，以髋关节为中心，保持背部挺直，然后将杠铃上拉至胸骨位置，接着下放
提示：为了使上背部得到锻炼，上拉时将肘部向天花板抬起，而不只是单纯地用手上拉。
NO.2 杠铃悬垂高翻
手臂伸直，将杠铃悬垂于膝关节位置，然后垂直向上拉杠铃，同时髋关节前挺，将杠铃提高至胸部上端位置，接着翻腕支撑柱杠铃，双肘尽可能与杠铃保持一致的高度。
提示：在开始的时候，增加髋关节向后的程度，这样能够使大腿和臀部充分参与，整个过程尽可能不要弯曲膝盖。
NO.3 杠铃颈前深蹲
将杠铃支撑于胸部上端，双肘尽可能与杠铃保持一致的高度，然后下蹲直到大腿与地面平行，确保膝盖间距不变，脚后跟始终接触地面，接着发力站起。
提示：始终保持垂直下蹲，如果你的髋关节后倾，它会导致你向前屈身，拉伤背部。
NO.4 杠铃肩上推举
重新调整抓握方式，然后下蹲1/4高度，接着发力站起，利用惯性将杠铃推举过头至顶端，保持重心稳固，臀部收紧，这样能够使背部在重量压力下保持挺直。
提示：杠铃沿头部位置向上推举，而不是其他的途径。随着杠铃垂直向上推举，头部向后退让。
NO.5 杠铃颈后深蹲
将杠铃下放至颈后肩膀上，挺胸，下蹲，用脚后跟支撑重量，然后发力站起。然后反向做，直到安全地把杠铃放到地上。
提示：不要依赖股四头肌（大腿前侧），保持脚后跟贴地以及膝盖间距，带动臀部发力。
用同样的重量，连续做该超级组4周，每周坚持训练2~3次，你就能达到全身减脂的效果。开始之前，你可以先做一个测试（看看在10分钟内你可以做多少轮），然后4周之后再测试一次，你会发现，你打破了初始时的最大值，并甩掉了大量的脂肪。
训练频率：
第一周：2组，每组8次，组与组之间休息90秒；第二周：3组，每组8次，组与组之间休息90秒；第三周：3组，每组10次，组与组之间休息90秒；第四周：3组，每组10次，组与组之间休息60秒。
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