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普通会员我曾经也采用过非常极端的饮食方法和极端的训练方法，但这些方法持续时间都不是很长，当我们在某一天突然发现，我很胖了，我需要减肥了，我需要健身运动时，总寄希望于这种相对“快”的解决方案和策略，却不曾想，累积了多年的脂肪，期望几个月甚至几天时间就有明显的下降，虽然在某些方面会迅速得到结果，例如体重，但这些结果都不会持久，因为这样的方法不是可持续的。你会发现，理想很丰满，现实很骨感，我会非常诚实的给你一些建议，而这些建议可以成为你采用一生的原则和习惯。
这也是我和我家人持续了很久的策略，而且相对更加容易，可以照顾到家人和自己的感受，并且在减肥减脂方面更加持久有效。
1.早起第一件事就是补充蛋白质
2.进行一个月无碳and低碳饮食
3.只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖
4.先寻求建立肌肉，一切将水到渠成
5.如果你要做有氧运动，进行间歇有氧
6.每周必须有cheating day
7.不要做过度有氧运动
8.不纠结食物卡路里，而对食物质量严格把关
9.用健康脂肪、碳水化合物，取代热量
你可能知道所有的这些，或是正在执行一部分，但无论如何，我会给你分析每一个要点，现在，先花些时间将这9件事复制、粘贴在你的手机上，我需要你做的是，将这9点一次次深刻记忆在脑中。让这些成为你日常生活的习惯。
1.早起第一件事就是补充蛋白质
这两天发生一件事，也正是印证为何传统观点与现代观念的不同，这两天和父母在一起住，由于一直以来早起都会比较丰盛，但长辈无法接受，他们认为，早起就应该清淡一些，一碗小米粥足以。孰不知经过一晚的代谢，身体更加需要营养的补充，尤其蛋白质。
在Tim Ferriss的“4Hour Body”的书中，他谈到他父亲在第一个月的减肥之旅中，减少17磅体重的原则，就是在醒来后30分钟内进食高蛋白食物。而第二个月，他将早餐时间推后，体重仅下降了5.5磅，或许你会说这样的情况很正常，因为身体很智能，但在第三个月又将时间调整到醒来30分钟内，体重减少又回到18.75磅。
这个是你无法跳过的最有效的原则。
2.进行一个月低碳饮食
有十几种不同的原因，告诉你为什么要在较长的一段时间进行低碳饮食，包括潜在的肾脏问题，不健康的代谢状态和高胆固醇问题，然而，有什么方法能够改善或预防么？那就是保持整月的低碳水化合物。
这个问题我相信绝大多数人不明白，怎么可能低碳水化合物仍然能够保持健康，还能清醒。好吧，这又要说到传统观念问题，从小被老一辈灌输的观点就是多吃主食，不然没力气，但相处环境不同，所进行的劳动力也不同，而碳水才是造成健康和肥胖的主要因素。在你进行低碳水化合物饮食时，可以依靠高蛋白食物来增加饱足感，鸡蛋。蛋白粉奶昔，坚果，豆类，以及去皮鸡肉，自从我和家人一起低碳饮食后，烹饪蔬菜和鸡肉的厨艺见涨。
所以，你需要的只是一个食谱，提前做好计划，别让自己处在饥饿状态下，否则会饥不择食，或者让家人为你准备，但更好的结果是，让你的家人和你一起采取低碳的健康饮食习惯。
3.只喝水，任何咖啡或茶绝对不加奶或糖
对于那些热衷各种饮料的人来说，你会觉得完全戒除有效困难，但其实在你的生活里，你并不需要单独摄入糖，而且，通过减少饮料和饮食、以及咖啡等饮食中的糖，能够让你身体减少大量的脂肪，别给自己找借口，说只要喝一点，糖会麻痹你的味蕾神经，让你越喝越馋。
尝试随身带一瓶水吧，或者只是各种水果泡制的清谈“饮料”，并且只选择纯黑咖啡。如果你的家人是一个“蜜糖人”，开始阻止和劝告他，不要把任何糖加入饮食或者饮料中，起初会艰难点，但随着时间推移，这是能够改变的。
加上早起吃蛋白质第一点，我相信这是你需要严格遵循的第二个原则。
4.先寻求建立肌肉，一切将水到渠成
这是一个比较容易混淆的观点，通常的人会将注意力放在减脂上，他们通常会选择能够“减脂”的方式进行个把月，结果可能体重有些变化，但整体体形依旧如此，我相信任何人的目标都是让自己看起来更好，没几个想仅仅只是降低体重就好的想法，所以，锻炼肌肉不仅让你体形更紧致，同时能够让你减脂事半功倍。尝试在未来每周进行3次力量训练，3次间歇有氧训练，持续2-3个月，将会让你体形发生巨大的改变。
你真的不用天天称体重，当你1个月以后你就会发现，原来瘦只是用看的。试试。
5.如果你要做有氧运动，进行间歇有氧
不是有氧运动无效，只是因为他的效率较低而已，10分钟的间歇有氧，让我觉得和艰难的力量训练一样有挑战，这就是我有氧的锻炼方式：高强度间歇
所以，如果你并没有太多时间又要保证力量又要有氧的话，我建议你安排10-20分钟的间歇有氧，每周3次。
至于方法，很简单，1分钟冲刺，1分钟走路，重复进行。就这么简单暴利有效。
6.每周必须有cheating day
没到欺骗日我都很开心，因为我可以把我和家人所喜欢的食物放在欺骗日进行，而且我们会在欺骗日一起出外改善生活，而且我们把休息日和欺骗日放在了一起，所以有更多时间享受生活，如果你在进行低碳饮食的方式，你应该学会了如何进食，那么这一天安排一些高碳水饮食吧。稍稍让身体放纵一下，这会让你更加容易进行下去。
当然，欺骗日不等于彻底放纵，你依然可以参加聚会，但也要避免下垃圾食品，至少像薯片这类高热量又没有饱足感的食物还是要避免的，至于其他的，放宽心，过了这一天，你又会恢复到健康的饮食中的。“人类经过如此长时间的演变，不是为了什么都不吃的”所以，还是要满足下口欲的。
7.不要做过度有氧运动
这就是另一个要提及的问题，如果你不是一个有氧运动的死忠，那么我认为每周进行总时长3-4小时的有氧运动足以，有氧运动可不像努力工作赚钱一样，你不努力就没钱赚，如果你能够保证以上说的那些，你将实现被动消耗，即使你在睡眠状态，也依然会有大量的金钱进账。
力量训练和间歇训练能够让你在睡眠状态也消耗脂肪，而你所做的有氧运动，仅仅是在消耗热量。
你的肌肉和间歇训练有助与你提高代谢率，并让你的身体进行正确的轨道燃烧脂肪，而有氧运动，尤其是过度的有氧，实际上对你的代谢率有负面影响，并释放荷尔蒙帮助储存脂肪，例如皮质醇。
8.不纠结食物卡路里，而对食物质量严格把关
在低碳水饮食期间，你完全无需计算卡路里，也完全需挨饿，但你依旧可以减少脂肪，而你的体重不会有多少变化，为什么？它是怎么做到的？你使用以上的方法，已经成功的提高了代谢率，并让你的身体处于最佳的脂肪燃烧状态，并且增加一定的肌肉质量。而你仅仅需要做到的，就是对食物质量严格把关，自然的，无精细化加工的，无添加剂的食物会让你感觉更棒。
忘记卡路里吧，单纯的计算卡路里会让你像无头苍蝇一样乱撞。
9.用健康脂肪、碳水化合物取代热量
最后一点，也是重点要提示的，当你将碳水摄入量降低后，当然不是说不吃，因为你身体需要它，但要选择健康的碳水，用所有你能想到的粗粮去代替细粮，粗粮细做可不算哦，还有脂肪，同样用健康的脂肪代替，坚果、鱼类等等。
人们通常会完全避免脂肪，但健康的脂肪对你是有好处的，它们可用于某些代谢功能、对关节的润滑也是至关重要的。
有这9个减掉脂肪的生活习惯，并长期保持，你会在一段时间后惊讶的发现，在不知不觉中获得更大的进步，脂肪也在悄然减少。祝健康。
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