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普通会员谁都知道健身三大王牌动作是卧推硬拉和深蹲！
可是如果没有健身房
这三个动作绝对很难高质量完成！
那是不是没有健身房
就和好身材无缘了呢？
绝对不是！！
要知道有个动作可以让你任何的时候和地点
都完成高质量的锻炼
它低调奢华有内涵
如果能练好这个动作
最后的你，一定狂拽帅气吊炸天！！
它就是引体向上
引体向上，练背不可或缺的重要一环，最经典的训练动作之一，也是彰显肌肉力量最直接的一个动作。然而有很多人，特别是天生上肢力量弱、臀腿胖的女生，基本上一个标准的引体向上也很难完成。(实际上85%的男性很难做到10个)
尽管你之前可能认为引体向上是一个主要靠手臂发力，
拉动身体的一个动作。
但其实并不是，
这也恰恰是你使不上力气的主要原因，
引体向上还是主要靠背部肌肉，
带动全身的动作。
这里指的引体向上是正握宽距引体向上。
我们先来看看引体向上的基本步骤，
可以分成三步：
最低点的悬挂，
中间部分的发力，
以及头过单杠后的保持。
所以理论上，
只要你可以做到这三个点的悬挂，
以及每个点之间的发力衔接。
那么，你就可以完成一个标准的引体向上。
但实际上，
握力不够、抓一会手就乏力；
体重太大、手臂力量不足支撑；
感受不到背部发力，
只用手臂拉伸...都是存在的问题。
首先，针对一个都几乎不能完成的朋友，
你可以按照下面的顺序一步一步练习，
到完成标准的引体向上：
1.引体悬垂
这个其实就是初始姿势，
但是没有下一步了
就是挂在这里
并保持住它，但是两肘和背绷直。
别问为什么这么做？
很多人一个都做不了，往往是握不住杆
因为握力太小，身体不能保持平衡
2.上位悬挂
这也是一个保持动作，
这是引体向上的最高点，
头在杠上方，肩膀下沉，双肘回收身体两侧
实际上是后背的收缩让你成为这个姿势
感受下后背的压力。
有人问怎么上去？
踩着凳子，或者哑铃都可以哦，
能保持几秒就多一秒的保持！！
逐步增加挑战，
不要一受不了就下来了
你也可以像下面这样来回晃
这个是crossfit 蝴蝶引体向上的预备姿势了
3.退让向下
这是动作高点到低点的过度
实际上很多力量训练中都有这个技术
一般称为退让性法则
就是从高点缓慢到低点的过程
从下往上很难，但是从上往下用力量控制会更难
不要一下就下来了，否则失去了意义！
要有控制感，节奏感！
4.上斜引体：
这是一个初级的动作
但是后背训练经常食用
借助史密斯可以轻松完成
双手紧握横杠，
双脚放在单杠前面，
根据自己的力量调整双脚的位置，
越靠前越难，挑战越大。
收缩后背，
像划船一样把身体尽量靠近单杠
是整体向前，动作保持身体笔直！
继续增加难度
较低垫一个高凳
这次拉起整个人体
5.非稳定上斜引体
这个很有难度了
你可以用吊环或者trx
不稳定性会让你着力于平衡
更有挑战性
6.贴地水平引体：
这个动作有难度
但是适合家庭使用
我们周围健身房很难有这样低的杆
收缩背肌，使胸部靠近单杠。
7.单腿引体向上
如果上面的训练
你每个都能完成8个
那么现在你最少能完成两三个引体向上了
如果不能
你要尝试下这个单腿引体向上
告诉你的身体
你要向上了
要注意的就是
你放在高点的脚只是一个支点
所有的发力都是后背
实际上到此
你已经可以完成漂亮的引体向上了
像这样高端大气
像这样吊炸天
能做的一手好引体向上的人
绝对拥有让人一见倾心的身材
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