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普通会员徒手锻炼近几年来越来越流行！无论你是奥林匹克体操运动员、健美运动员、瑜伽修行者、业余的健身爱好者，还是几年来除了购物袋之外都没有拎过其他东西的人，都能使你拥有你一生中的最佳身材。
在健身动作介绍之前，先来点励志吧！励志不是有点压力就能去励志，因为你的做法决定了一切，如果不是现在，是什么时候？！
励志这件小事儿不是你有一个糟糕的状况就能发生的，很多人的会让状况更糟糕，自暴自弃十有八九！
励志这件小事儿，每天周围都会发生！看得多了，也会麻木！
励志这件小事儿，有的人看来只有痛苦，有的人看到的是结果！
励志这件小事儿，实在是太小，但是往往只有那些没有伞的孩子才会快跑！
励志这因为此刻你已经开始了一个励志的想法，时间会给你答案，你只需要坚持！励志本身就和放弃继续只差一步！
锻炼，不必非得出门去健身房，或者操场。
用自己的身体来成就最强的自己！
在这里给大家整理了一套很实用的徒手健身方法，差不多27分钟可以做完。主要包含5个下半身练习、4个上半身练习、3个核心肌群练习，每个动作之间休息0-30秒，每组之间休息1-2分钟，共做1-2组。
1.单腿侧踢
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：内收肌、臀肌
动作要点：腹部用力收紧
2.单腿平衡式
组数：15次
锻炼肌群：臀部、腿部、肩部、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
3.超人式
组数：1分钟
锻炼肌群：核心、背部、臀部、肩膀
动作要点：向上抬起时吸气，放下时呼气。
4.交替侧弓步
组数：1分钟
锻炼肌群：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧，步伐落地稳定
5.腿部伸展
组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：背部、小腿、臀部、腿筋
动作要点：保持腿部伸直
6.后撑交替抬腿
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂，臀部，髋部屈肌，股四头肌，肩部
动作要点：腹部用力收紧。
7.超人式转体
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部
动作要点：腹部用力收紧
8.反向单腿Plank
组数：左右手各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、手臂、臀部、髋部屈肌、肩膀、三头肌
动作要点：腹部用力收紧
9.交叉腿Plank
组数：左右腿各做10次
锻炼肌群：腹部、核心、内收肌、臀部、斜肌
动作要点：腹部用力收紧，呼吸均匀。
10.交替抬腿仰卧起坐
组数：左右腿各做15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌
动作要点：双脚彼此相邻，但不接触，腹部用力收紧
11.仰卧抬腿
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，向上抬腿时吸气
12.侧面仰卧起坐
组数：15次
锻炼肌群：腹部、核心、臀部屈肌
动作要点：腹部用力收紧，保持上半身挺直
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