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普通会员给自己最好的礼物，就是每天离自己想成为的样子再近一点。放下手机，这30分钟，8个小动作，必然会是你居家必备的良品，成为众人口中的“别人家的女朋友”，分分钟吸睛无数！
（NO.01）手臂训练●香雾云鬟湿，清辉玉臂寒
反身伏地挺身，每组15次，完成2组
手与肩同宽，两脚略分开，手指方向尽量向前，手臂向后方支撑，动作缓慢，使用手臂力量，注意调整呼吸。
手臂训练，每组1分钟或100次，完成2组
手持哑铃（0.5~1.5kg每只，可用水瓶替代），站立时膝盖弯曲（或结合小踏步），呼吸均匀，手臂伸出时尽量伸直。
（NO.02）臀腿训练●珠圆玉润、玲珑窈窕
提踵训练，每组30个，完成3组
身体微蹲，上身伸直，不要弓背或者塌腰，保持身体重心稳定，进行提踵垫脚训练。
臀腿训练，每条腿15次，两腿一组，共2组
弓步蹲，前腿膝盖不能超伸过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，有半秒停顿。注意调整呼吸（体力理想情况下，可负重3~6kg）。
臀腿训练，每组15次，共2组
一侧脚斜向后方，进行箭步蹲，膝盖尽量不要超脚尖，身体不能过于前倾。
（NO.03）腰腹训练●嬛嬛一袅楚宫腰 满眼春娇
核心集群及腹部训练，两腿交替蹬地40次/组，共2组
双手与肩同宽支撑，双脚依次蹬地做登上运动，膝盖向动作腿反向提伸。两腿。
腹部训练，每组30个，共2组
双腿垂直，勾脚尖。利用腹部力量使身体向上，双手在腿后触碰，尽量有在碰手时有停顿。
腹部动作，每组30次触碰，第一组稍慢，第二组加快
双腿垂直，勾脚尖。利用腹部力量使身体向上，双手依次够反向脚的脚尖。
简单，易学！能不能露出你的小蛮腰，就看你了。每天30分钟，简单、安全、易学，兼顾腰、腿、臀、手臂等，赶紧做起来吧！
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