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普通会员不知道有多少妹纸被「不深蹲，无翘臀」这句话蛊惑着，反正我是其中之一。
不爱运动的我，大学时常常被嘲笑：“哈哈，小瑶的屁股是凹的！”那时觉得没事，文艺青年要什么屁股？然后，就被分手了（当然可能不是屁股的原因），为了打发分手后的时光，于是决定走进健身房。
刚进健身房时，感觉自己年少无知、没有经验，当机立断请了私教，天天被洗脑，深蹲、深蹲、深蹲… 虽然力量长得很快，可以用60kg做组，却一直没找到臀部发力的感觉，腿围3个月增长6cm，臀部却只增长3cm。不是说深蹲不好，可是单纯为了练臀，可能并不是很有效。
后来健身时间长了，又接触了一些国际先进的健身体系，看了很多书，一个个尝试，慢慢发现，「重训练翘臀」这件事，远比我们想像的复杂。
“Squats are a girl's best friend.”
现在觉得这句话是骗人的…
这也是我在看到这条微博后，想写点什么的原因。
不论这种说法科学与否，我认为这条微博很精准地反映了一个重要事实：「东方人对女性的审美标准」以及「靠重力量练出好看的翘臀」，本身就存在严重冲突。于是，你会看到满街都是没有「肌肉量」可言的笔直大腿与笔直手臂的妹纸们，鼓吹教你「翘屁股就是要练肌肉（然后菜单却是各种徒手抬腿以及大腿外展）」。真正扎实的「力量练翘臀」之路，往往不在这些人的考虑范围内。
如果那种多数人会觉得好看的翘臀是像这些人说的，可以靠训练练出来的，那么举重选手应该会是这些人首先追捧的对象，因为，他们正是地表上做最多跟臀大肌有关的重量训练的人。（而事实上，举重选手的臀大肌也的确都非常发达，下次看比赛可以注意一下。）
但事实却不是这样，甚至还恰恰相反。为什么？显然，影响翘臀的因素，不是力量训练；或说，有很大一部分，都跟训练没有关联。
为什么会这样？
输在起跑线
未经训练的人，原本肌肉量的差异就可以很大，特别是臀大肌这类大肌群（Preininger, 2012）。每个人身边一定都有至少一个这样的人，什么都没做，屁股就超翘。像我的例子就是我发小，一辈子几乎不运动，踝关节背屈受限，徒手深蹲都不能做，但她的屁股，就是fxxking超级翘。
没办法孤立训练
靠重量训练显著增加臀大肌体积，几乎不可能不伴随腘绳肌以及股四头肌的增加。局部增肌这种事，在很小的肌肉群也许比较有可能做到（例如肱二头肌），因为它们几乎都位在接近肢体末梢的小关节处，你同时需要动用的协同肌群较少。臀大肌负责全身最大的关节：髋关节的动作，和腿后肌群重叠，再加上人体几乎没有自然动作会出现「髋伸不伴随膝伸」的情况，因此股四头肌不可能在你给臀大肌足够增肌的刺激与强度下，不参与出力。
让股四头肌跟腘绳肌体积变大？
别闹了，这绝对不是多数会练翘臀的妹纸想要的结果！
负重问题
承接上者，如果只想感觉到臀大肌发力，那么就只能做抬腿（例如鸟狗式）、大腿外展（例如蚌式）或直腿的桥式等等负荷不了大重量的动作（因为你必须尽量隔离附近肌群的参与）。这种程度的负荷，顶多只能「激活」肌肉，很难增加肌肉量。以和臀大肌最有关的深蹲和硬拉为例，都是要做到相当重量以后，臀大肌的参与才会明显变高。而且，不要忘了，数个月内的新手，重量进步主要都来自神经适应，而非肌肉增加。用这种练法，海枯石烂屁股都还没变翘。也许到医美垫屁股，还比较快。
鼓吹翘臀的人，只告诉你什么动作可以动到屁股，却没告诉你动到屁股不等于屁股变翘。（不过据我观察，大部份的网红跟商人，不是「故意」部分揭露资讯，而是真的没认真练过、没有教过够多的人、或者就真的不知道！）
在我不断调整自己的动作和健身计划时，逐渐发现为打造“蜜桃臀”真正应该做的训练，一个月下来不管从数据上还是视觉上，都增加了。但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。
翘臀秘籍
伸髋幅度大于伸膝
在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。
膝关节全程稳定
在做动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，也离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。
需要激活腹部
首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。
练前髋和臀的激活
在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。
动作节奏的变化要灵活
想要翘臀不粗腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。
不宜选择过重的重量
都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。CMers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。
训练计划
1.旋腿臀桥
3组 12-12-15次 组间休息30秒
2.宽站距硬拉
5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟
3.单腿硬拉
4组 15RM／边（左右为一组） 组间休息1分钟
4.抗阻力单腿臀桥
4组 每组15RM 组间休息1分钟
5.站姿腿后伸
3组 10次／边 组间休息1分钟
Tips：
1.在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称；
2.我知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。不要第一天虐了，第二天还虐。每周练两次就够了。
3.不要一直惦记练练练，生活中还有很多美好的事物等着你们去探索，比如：吃和睡，还有朋友和家人。
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