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哑铃，无论是居家健身还是力量房撸铁都必不可少的万用神器。简单、朴实、花样多。
不过 Keep君 发现还是有很多朋友只会用哑铃做经典常用的几个动作，比如哑铃二头弯举、哑铃侧平举等等。你对阿铃了解越多，解锁越多的花样，阿铃对你肌肉的刺激也就更加全面、到位。
今天 Keep君 就安利一些你可能不知道的哑铃玩法，除了常规地锻炼肱二头肌、三头肌、胸大肌等等，更深层的小肌群都可以用哑铃练到，你甚至还可以用哑铃来些减脂动作！
01胸部
除了哑铃卧推和哑铃飞鸟这两个经典胸部训练动作，其实你还可以通过「斯万推胸」这个动作来找到胸肌的挤压发力感：
双手各执一只哑铃，两只哑铃并拢，沉肩、肩胛收紧，双手从胸中缝出向外挤压推出，大臂贴紧躯干，整个过程不要让肩部向前发生位移。
如果你觉得站姿控制不住哑铃，肩部压力大，也可以选择仰卧在凳上进行：
你看过奥特曼吗？理想形态大概就像他们每次双手合掌喷水灭火的状态。
这个动作一般放在胸部锻炼的最后一个动作，可以更好地帮你加强充血感，深度刺激胸肌。它也可以和哑铃飞鸟相结合成为组合的动作，延展胸肌的动作路径、加强胸肌发力。
如果斯万推胸的动作你做不习惯，想要更集中挤压上胸，可以选择做胸肌前平举，将两只哑铃同时向胸肌前侧挤压，可以获得很好的上胸收缩、充血效果：
02肩部
哑铃的侧平举和推举是训练肩部三角肌中束和前束的经典动作 ，变式的还有更全面刺激三角肌的阿诺德推举，这些在 Keep 课程中都是比较常出现的动作。
除了更分离三角肌发力的这些动作，在肩部训练的最后加上一个练到肩部整体的「哑铃上提」会是很好的选择。说到肩部的「提拉」，有些同学可能知道也做过「杠铃上提」，但有可能会感到肩关节不舒服、很别扭。
哑铃上提的动作模式其实和杠铃上提差不多，但由于是单独的两个哑铃，没有中间的杠限制，因此握姿、握距都相对自由，可以方便调节到自己肩关节感觉舒服的位置、规避肩峰撞击，对关节的发力模式友好许多：
不要刻意收紧肩胛，双肩放松，双手打开一点（不少同学在做杠铃的提拉时，觉得肩关节撞的厉害，正是因为握距过窄），肘部带动小臂、小臂拎起哑铃，不要让肘高于你的肩，感受到三角肌的收紧发力即可。
03背部
锻炼背部的方法，除了引体向上和高位下拉这样「拉（Pull）」类型的动作，最主要的训练选择还是各种各样的「划船（Row）」类动作，帮助我们练习整个背部。
然而对于很多初学者来说，引体向上要求的等级太高，家里也没有高位下拉这样的大型器械，核心还不够强、做划船总是弯腰。
这种时候，你可以选择下面这个动作「哑铃凳俯身划船」来解决问题：
当你的身子趴在凳子上，就不需要较强力的核心来支撑你上半身的竖直与稳定，可以专注于背部发力。此时同样要将胸部挺出，贴近凳面，双手相对，靠背部的力量带动胳膊、哑铃向上，双肘向内收不要打开，感受背部肌群的挤压发力感。
04腹部
说到哑铃的腹部训练，相信很多 Keepers 都知道「哑铃西西里卷腹」和「哑铃俄罗斯转体」，顾名思义也就是在原有动作基础上拿一只哑铃来增加训练难度。
除了徒手腹肌动作中加上哑铃，想要锻炼核心腹肌，其实还可以选择体能训练中的一些动作，比如「哑铃伐木（Woodchopper）」：
顾名思义，这个动作是来自伐木这个现实存在的行为，有控制地扭转胸椎、腰椎，全身参与控制，能够很好地锻炼到核心功能，同时让整个腹肌都充分参与发力。
05臀腿
臀部的经典训练除了常见的哑铃箭步蹲、哑铃深蹲等蹲类动作，你是不是也想过：既然硬拉相比深蹲更注重臀的发力，用哑铃做拉的动作是不是对臀部刺激更大呢？
没错，而且除了常见的「哑铃硬拉」，和相扑硬拉相较传统硬拉臀部参与更明显一样，「哑铃相扑硬拉」相较传统的哑铃硬拉对臀部刺激会更强：
双脚的间距相较传统位的硬拉更宽，双腿打开，和杠铃相扑硬拉一样，双手自然下垂，抓住哑铃的一端，臀部发力竖直起身；全程腰背保持竖直，尽量挺直，让臀部更多地发力。
想要刺激得更深，你还可以把脚放在两个稳定的台阶或凳子上，让自己下蹲得更深、动作更完整。
06臂部
哑铃弯举是很多人接触健身会练的最初几个动作之一，加上锤式弯举和哑铃臂屈伸，就组成了不少人的手臂训练固定动作。
如果你想要更孤立的肱二头肌发力感，不妨试试很多古典形体和阿诺那一辈老运动员最喜欢的「集中弯举」：
俯身或坐在凳子上，微微侧身将一只胳膊完全送出自然下垂、垂直于地面，保持上臂不动举起哑铃完成动作。
如果你还没办法 hold 住自己的身体，总是觉得胳膊找不到正确的发力位置，也可以试试利用固定面的集中弯举：
你可以将胳膊置于哑铃凳上，也可以置于竖直的任意稳定平面（比如箱子、柜子什么的），大臂依托在平面上完成弯举动作。
而要想臂屈伸更深度全面刺激到肱三头肌、让三头肌更显形，你不妨试试「旋腕臂屈伸」：
在原有臂屈伸动作基础上，小臂手腕加上一个内旋的细节，这样可以让收缩的肱三头肌外侧头更充分地收缩，泵感更明显、刺激更充分。
07全身减脂
经历了这么多的科普，相信很多同学都知道了，减脂动作让全身参加越多越好、爆发强度越大消耗的热量通常也更多。
所以像 Burpee 这样的动作虽然很虐，但燃脂效果也确实配得上它的虐。
我们当然也可以利用哑铃，完成这样的高强度爆发燃脂向训练动作，最经典的莫过于「哑铃火箭推」：
这个动作是 CrossFit 训练中经常会用到的动作，从臀腿到核心到整个上半身都参与发力，尤其要求你的爆发能力。
双手握住哑铃先置于肩上，利用臀腿的爆发向上起身，哑铃顺势随核心、手臂的发力向上推过头顶，然后还原，全程注意关节不要超伸。
相信我，这个动作认真做你会感到对 Burpee 一样的虐恋感情。
最后一个介绍的动作技巧性会更强，对自己身体素质有信心的 Keepers 可以尝试一下「哑铃单手抓举」：
单手的抓举在 CrossFit 训练中更常见用于壶铃上摆后的进阶，这里利用哑铃要注意，双脚适当打开，抓紧哑铃，一侧手利用爆发力冲起哑铃向上、举过头顶，另一侧手保持平衡。
这个动作同样是非常值得进阶学习的体能向训练动作。
通过今天 Keep君 的介绍，你对阿铃有没有多一点点了解呢？戳下面视频再回顾一下阿铃的故事?
下次锻炼的时候，不妨试试今天 get 到的新姿势，让身体感受不一样的刺激，或更孤立、或更高强度地锻炼到你想练的目标肌群。
今天也要和阿铃一起加油鸭！
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