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普通会员
八月，每天最勤于运动的除了太阳
大概就是胖子了
放眼望去，健身房里、运动场内、户外
到处都是大汗淋漓、为了甩肉而奔跑的人
他们的队伍浩浩荡荡
他们的口号掷地有声
可是越跑，越发现很多人都在抱怨?
「为什么我跑了这么久，还不瘦？」
「为什么我跑步的时候总是这疼那也疼？」
「跑了大半月累成狗，身上的肉肉半点没有减！」
......
简直要控制不住体内的洪荒之力大声咆哮了好吗！
别急，跑步是个好东西
没信心了，跑不动了
先来看看是不是你跑错了
Keep Q&A 第九期：跑步你跑对了吗
▼
❶
Q：讲真跑步能减肥吗？为什么我跑了这么久都没效果？！
A：当然能，有氧运动的减肥效果可是大家有目共睹的，何况跑步还是大家最容易想到也最容易执行的一项。跑了这么久还没效果，可能是你还没弄清，跑步和减脂之间本来就不是一个简单的因果关系。
跑步不只是一个训练动作，而是一项运动。像「每天跑多久（远）能减脂？」这样的问题是没有答案的。因为同样是每天跑 40 分钟，有人是慢慢悠悠地跑，有人是竭尽全力地跑，他们训练的结果肯定不会一样；每天跑 5 公里，有的人 30 分钟跑完，有的人要跑 1 个小时，训练结果也不一样。
合适的运动强度和心率是跑步减脂的关键。建议初学者进行 60% 强度的慢跑 30-60 分钟，而进阶者进行 50%-80% 强度变速跑 15-20 分钟。
另外一个 Keep君 特别推崇的减脂法，就是先进行力量训练再进行有氧运动。人体的能量储备有快速能源（糖原）和储备能源（脂肪），当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源并动员脂肪。
还没瘦下来别怪跑步了，看看自己有没有跑错吧。
❷
Q：之前都是每天在操场跑两圈，可是最近听说跑步要超过半小时才有用？
A：其实只要运动，脂肪就会参与供能，不存在达到多少时间才能燃烧脂肪。但脂肪供能的比例确实会随着运动时长不同而变化。
有研究表明了运动时间和燃料供给的关系：运动 20 分钟后脂肪开始接过糖元的「接力棒」，成为身体的主要能量供给。
所以，传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说，至少要坚持 20 分钟以上，这时候燃脂的效果才会更好。
❸
Q：跑步越累或出汗越多，燃脂效果越好吗？
A：和减脂最相关的指标除了时间就是强度，简单地说就是你「累」的程度。但累这个问题吧，太受主观意识影响了，所以我们还是更常用心率的快慢来衡量运动强度。
很累、喘不过气——心率高了；
轻松、不累、简单——心率偏低了或适宜。
心脏是人体发动机，和汽车发动机类似，也有自己的最大转速，俗称「最大心率」。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，但并不是越高越好，把强度控制在 60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点。
最大心率=220-年龄
最佳燃脂心率=(220-年龄)*60%
用主观感受来形容的话，就是不觉得轻松，但还能完整地说出一句话，不至于喘不过气的程度，大概就刚好在最大心率的 60%。
至于出汗多少，并不能代表强度，和气温、个人体质等也有关系。所以出汗太多，有可能只是你天生爱出汗，并不是告诉你「要瘦了」啊喂！
❹
Q：想瘦腿，想把腿围减小！跑步到底会不会粗腿啊？
A：想要减少小腿围，就需要让全身的脂肪量减少，跑步这种全身性的有氧运动最合适不过了。而很多人之所以觉得跑步会粗腿呢，可能是因为跑步的时候，腿部的疲劳感是最强的，所以大家觉得「腿累」＝「腿会粗」。
其实跑步这种以耐力为主的运动，是不会刺激肌肉围度增加的。
不过大家对于跑步时腿累这么有阴影，那么给大家介绍一个跑步姿势的小技巧，跑步的时候增加腰部和臀部的发力，减少腿部发力的比例。
这个技巧就是：从「小腿向前摆的模式」，改为「大腿向上提」的模式（下图红色箭头标注）。这样，就可以在跑步的时候增加腹部髂腰肌和臀部臀大肌的发力比例，更多地用核心肌群带动身体向前跑，减少腿部的疲劳感。
实在不放心的话，可以去看看马拉松女子运动员的腿。如果天天跑的人都跑不成肌肉腿，那么我们偶尔跑的人，就完全没有可能了。??♀️
❺
Q：跑步应该是脚尖先着地还是脚跟先着地啊？
A：Keep君 已经遇到这个问题无数次，这次决定换一种思路告诉大家。其实脚跟还是前掌还是全脚掌着地都不是特别重要，重要的是「扒地」的感觉。
因为这跟跑步的速度有关系：跑得越快，脚落地速度越快，越需要缓冲，所以只能脚尖着地；而跑得慢的时候，前掌着地会让小腿疲劳，脚跟或者全掌更好。但无论哪个部位着地，脚落地的瞬间都应该是向后「扒地」的，而不是蹬踏地面。
蹬踏更像上台阶，脚是发力向下踩，对抗的是身体的全部体重；扒地更像在地上爬行，脚是向后踩，对抗的是身体的惯性。体重和惯性相比，当然是体重的冲击更大啦。
❻
Q：作为一个立志跑步减肥的人，需要作息规律吗？
A：需要。人只要活着，都建议你作息规律。
不保证充足的睡眠，怎么保证一个好的生活状态呢？在实在无法保证充分睡眠的时候，人体的神经、肌肉、包括心血管系统的功能都会下降，这会影响到我们人体的力量、耐力、平衡、协调等多种能力的发挥。
所以这个时候要健身的话，还是建议首选采用低强度、且时间不太长的运动方式。比如 Keep 的 K2 以下强度的训练，30 分钟内的慢跑或者走跑结合等等。
好好睡觉，作息规律，健身养生。跟 Keep君 一起，为长寿加油！
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