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普通会员
听过许多道理，却仍然过不好这一生
就像看过各种各样减肥的理论
却仍然甩不掉一身的赘肉
说起来，Keep君 已经做过太多减肥相关的科普
可是接触到来自五湖四海
有着不同训练饮食理念
以及年龄层次不同的 Keeper 后
发现你们果然，还是会经常「想太多」
喝水喝太多不会中毒
睡前吃东西不一定会长肉
当然，姨妈期暴饮暴食也不是真的不会胖
......
减肥路上，有些事情并不值得你担心
想得越多，可能还会越胖
该吃饭好好吃饭，该运动好好运动
瘦，迟早会瘦的
Keep Q&A 第四期：健身不要想太多
▼
❶
Q：我想知道减脂期间可不可以喝奶茶？吃巧克力？吃大鸡排？
A：你走路时候可以听音乐么？可以！你看天气预报的时候可以发短信么？可以！不过，走路听歌可能会出现安全隐患，边看天气预报边发短信可能导致没听到明天有冰雹，结果出门被「爆头」。
可以，并不代表这样做「好」。所以，能不能喝奶茶、吃巧克力、吃大鸡排？能。但减脂期喝奶茶、吃巧克力、吃大鸡排，肯定不是最优化的选择。
你完全可以用更健康的食材来替代，或者自己动手做一些热量低、味道也不错的小吃来解馋。实在忍不住的时候，偶尔为之也是能接受的。多么简单的答案！
❷
Q：Keep君，那睡觉前到底能不能吃东西啊？
A：Excuse me？睡觉前你饿么？如果饿，那就吃嘛！别只看那么多科普文章告诉你睡觉前可以、或者不可以吃东西，专家怎么说你就怎么做，结果活得乱七八糟。记住，营养学的最终奥义就是：「根据自身的需求和反馈进行不断的调整。」
减脂最主要的是保持一定的热量差，如果白天就吃了 2000kcal ，那晚上不吃也不会让你更瘦。相反，如果每天五餐但总摄入热量低于全天消耗热量，总会有减脂的效果。
所以这个问题的答案应该是：能不能吃取决于你之前都吃了什么，以及你在睡前想要吃什么；决定你该不该吃的不是某个时间，而是你一天中已经摄入了多少热量。当然吃什么是需要注意的，推荐全麦麦片、红薯、牛奶等睡前小食。
❸
Q：我喝很多水会不会水中毒？
A：哥们儿，你喝的化工厂排污水么？为什么会中毒？爱惜自己是好的，但你这个叫杞人忧天。大家都是成年人了（未成年除外，虽然大部分都早熟），大胆假设，不如仔细求证。
人体每天大概需要 2500 毫升左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、粪便、排尿等渠道的损失，除开自体产生、食物等获得的水分，你需要额外摄入的也还有 1200 毫升。
多喝点水，总是没错的。作为运动人群，Keep君 给到大家几点饮水建议：
① 运动前 30 分钟补充 300-500 毫升液体，防止体温过高，让身体处于一个合适的水合状态及温度水平，有助于运动发挥。
② 运动中，每 15-20 分钟应该补充 150-300 毫升的液体，但一般 60 分钟内不建议超过 800-1200 毫升。
③ 运动后补水，同样应遵循少次多量的原则，但没有具体规范。
❹
Q：最近正在减脂期，请问吃白米好、糙米好还是红薯好？
A：吃啥都好！白米营养价值较差，吃完血糖容易升高，不利于减脂，但口感好，容易消化；糙米营养价值丰厚、高蛋白、高纤维，吃完血糖平稳不易长胖，但口感差，大量吃不易消化；而红薯作为一种相对理想的减肥食品，热量也是比较低的。
不过，医学里有句话：抛开剂量谈安全性就是耍流氓。同理，抛开摄入量，聊吃什么好，是不合理的。记住，健康的东西吃多了照样会胖。量，很重要！
❺
Q：我是吃蛋白粉好，还是通过食物摄入蛋白质好？
A：你可以先简单地百度一下蛋白粉。它不是什么灵丹妙药，不过是制造干酪时的副产物，来源于牛奶（乳清蛋白）。说到底，也是食物，就是那么简单。
如果你可以通过正常饮食获取足量蛋白质（正常人群 0.8-1g/kg/天， 运动人群 1.5-2g/kg/天，训练后 0.3g/kg），那么你是没有绝对必要吃蛋白粉的。但如果你属于以下三种情况，适当地摄入一些蛋白粉也是有利的：
①【实在没有时间吃正餐的人】两块全麦面包，一勺乳清蛋白，一勺花生酱，不失为一个省时省力的好方法；
②【想最优化肌肉生长的人】健身后的 30 分钟是一个促进蛋白质生成的黄金窗口，此时摄入吸收率最好的乳清蛋白是非常好的选择；
③【懒人】如果你懒得做或吃正餐，且你的经济条件允许，乳清蛋白粉可以代替膳食中蛋白质这一部分（仅仅是替代蛋白质这一部分）。
❻
Q：全用粗粮代替精粮真的没问题吗？不会造成月经紊乱吗？
A：粗粮是个好东西，这个我真不骗你。当然，好东西也不能随便吃，用粗粮代替精粮的过程中，你需要注意几个关键点。
① 是否油脂摄入不足。
传统的米饭面条饮食习惯中，配菜通常富含大量的油脂，而在减脂期选择粗粮如红薯、芋头等作为主食时，往往配菜或饮食中也会降低油脂的摄入量。因为没有经过合理的计算，油脂摄入可能会出现显著的不足，而油脂摄入量对于女性维持激素水平来说是至关重要的。
② 是否热量过低。
什么时候会想着要吃粗粮？很多人都是在减脂时期，这时候整体热量控制比较低，尤其是碳水化合物。和一碗饭或一碗面条相比，一个紫薯或一个土豆所含有的热量明显要低得多。你以为自己吃了很多，其实热量摄入过低，这也是造成月经紊乱的一大诱因。
所以，如果吃粗粮不会让你肠胃不适的话，那么代替精粮是完全可行的。无论是全谷类、薯类、杂粮豆类，只要注意总热量及脂肪摄入量不要过低，就不会有问题。
❼
Q：有人说姨妈来的时候吃多少都不长胖，是真的吗？
A：我说「是真的」，你敢信吗？姨妈期限定了女生每个月的节奏，姨妈影响着你的心情，也影响着你的生活。
有文献指出，在姨妈期新陈代谢并没有显著改变，但是还有几乎同等数量的文献说姨妈期的新陈代谢会有稍许的下降。所以在姨妈期就给自己借口胡吃海塞的同学们，不要再做梦了。
不过月经前两周（也就是经后一周），由于雌激素水平增高，运动后燃脂效果更好，而且这段时间运动后过量氧耗（EPOC）也会增加，是减脂的黄金时期。
所以抓紧月经前的时间，好好减脂，在姨妈期好好休息、正常饮食才是王道。
❽
Q：真的很想瘦下来，也在努力，但就是控制不住我的嘴怎么办？
A：「为什么我总是想吃？？？」这可能是所有减脂路上的 Keppers 都会面对的最为苦恼的问题。有的人天生嘴就闲不住，什么鸭脖子、方便面、泡椒凤爪等，一日不见如隔三秋。
如果说饥饿感是身体自动反应的结果，那么嘴馋则更多是由于心理的原因。很多时候你想吃，不是因为「饿」而是因为「馋」，找准想吃的原因就要对症下药。饿了就吃，馋了就忍。
当然，如果偶尔吃一次，也无可厚非。但如果每周或每天都想吃高盐高油的食物，还是要克制一下自己。当饮食变成了一种「压力宣泄」，变胖那是很自然的事情。
一次管不住，管两次；两次管不住，管三次。实在不行，把零食锁起来，或者把买零食的钱上交（给 Keep君 也行），貌似都是不错的选择。
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