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普通会员春节假期结束都快一周了，听说有不少人还停留在「只想吃不想动」的状态。这几天来浑浑噩噩、上班（学）如上坟的你，有没有发现自己的身体和放假前有些不同？
是否晚上兴奋睡不着，白天工作醒不了？
是否体重秤上的数字飙升，照镜子时发现自己仿佛肿了一圈？
是否突然冒出了好几颗痘痘，且有越来越多的趋势？
别慌！其实这些都是节后综合征的主要表现，今天 Keep君 就跟大家分享一下，如何通过饮食最大程度地降低「节后综合征」对我们生活的影响。
一、睡前吃些「夜宵」，帮助调整生物钟
很多上班族习惯于在假期通过「补觉」的方式，来弥补平时上班欠缺的睡眠时间，但事实上睡眠并不能像还贷款一样再补回来。
上班时的作息已经形成较规律的生物钟，假期的「晚睡晚起」反而将其打破。当收假后想要重新回到正常的上班作息时，自然会出现「晚上睡不着，白天醒不了」的情况。
为了将生物钟尽快调整到正常的上班作息，建议在睡前避免剧烈的活动和情绪波动，可以适量吃一些富含碳水的食物，例如一根香蕉，或者是一小碗面条。
除了富含碳水的食物，睡前喝一杯热牛奶也有助于睡眠，牛奶中的钙可以稳定情绪，热的食物也可以引起脑内 5-羟色胺 的分泌，保证你的睡眠质量。
二、早晨来杯提神饮料，避免上班困倦出错
因为生物钟的改变，节后往往会出现睡眠不足的情况，第二天上班很难避免出现困倦感，影响工作效率。
这时候可以考虑喝一些提神饮料，例如咖啡和茶，其中所含的咖啡因或茶碱都能够延长神经兴奋时间，减缓白天上班时的困倦感。
需要注意的一点是，咖啡因或茶碱的作用机理都是延长神经兴奋时间而非创造兴奋感，所以在早晨刚睡醒就知道自己睡眠不足且中午无法补觉的情况下，尽早地喝一杯咖啡或茶可以延缓疲劳的时间，不要等到中午或下午强烈的困倦感忍受不了的时候再喝。
三、体重超标？可能是高盐饮食惹的祸
平时健康饮食的你，这几天为了开开心心过大年，一定没有少吃吧？连续几日的无节制饮食后，体重秤上的数字是不是增长了好几斤？
不要害怕，这里增长的数字并非都是脂肪。
假设春节这几天你每日摄入热量比消耗热量多 500kcal ，7 天下来热量盈余了 3500kcal ，而 1 斤脂肪也才刚好这么多。所以造成你体重短期大幅变化的其实并非是脂肪，而是盐在捣鬼。
一般情况下，人在一段时间的清淡饮食后，突然无节制的高油高盐饮食会导致摄入过多的钠，引起身体短暂性的储水，从而造成体重波动。除了影响体重秤上的数字，摄入过多的盐还会导致部分人群的身体表现出浮肿，尤其是眼皮等部位在刚睡醒时会有明显的肿胀。
想要尽快将多余水分排出？最直接有效的办法是执行清淡低钠饮食，避免饮食中继续摄入过多的盐分，一般持续 1-2 天，水肿的情况就会有明显减轻。同时在清淡饮食期间，也可多选择菌菇、绿豆、绿叶蔬菜等高钾的食物，以及适量饮用咖啡，有利于排出体内多余的钠，缓解水肿。
四、调整饮食结构改善节后爆痘
假期结束后，脸上莫名其妙地长出了好几个痘痘，是辣椒导致上火？喝点菊花茶下下火痘痘就没了？Naive！
事实上，吃辣椒不会导致你脸上起痘痘，喝菊花茶也不能帮助你消解痘痘。脸上的痘痘大部分是痤疮，而引起痤疮的主要原因是体内的炎症反应。
辣椒不会引起炎症反应，但和辣椒在一起的油脂会导致炎症反应，这是因为花生四烯酸（ n-6系脂肪酸 ）会促进体内前列腺素、白三烯等炎症因子的合成，导致痤疮的产生，同时饱和脂肪酸也会加重炎症反应。
所以导致你节后爆痘的一大原因，不是辣椒，而是油脂。
至于为什么你吃得很「清淡」但还是爆痘了，回想一下你假期是不是吃了很多甜食或高碳水的零食？这些 高GI（血糖指数）、GL（血糖负荷）的食物也是引起痤疮的一大元凶，因为高血糖反应或血糖负荷食物会刺激雄性激素升高，影响皮脂腺诱发痤疮。
想要改善节后爆痘的症状，饮食上应该注意避免 高GI 和 GL 的精加工甜食和含糖饮料，例如蛋糕、可乐，碳水的来源应尽量多选择糙米、燕麦粗粮等。
同时应该多吃一些富含 n-3系脂肪酸 的食物，因为 n-3系脂肪酸 可以在代谢途径拮抗花生四烯酸，减轻炎症反应，例如深海鱼类、坚果或鱼油。同时，减少动物脂肪和葵花籽油等 n-6脂肪酸 或饱和脂肪酸的摄入量，也可以有助于改善痤疮症状。
总而言之言而总之，想要认真应对「节后综合征」的你，首先要做的就是老生常谈的☟
早睡早起，调节作息
清淡低盐，缓解水肿
少吃甜食，避免爆痘
为了接好社会主义的班，牢记前面四张「黑板」，快从假期的「北京瘫」里清醒过来吧少年，你们的征途是星辰大海啊！
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