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普通会员作者 Keep ID：@幽梦蓝
作为一枚在读金融博士僧，我可能不太像一个典型的博士。好吃懒做，兴趣广泛，静不下心，坐不了学术的冷板凳……
三年的博士时光好像慢性自杀一样，自信心一点一点被侵蚀，越来越焦虑，越来越抑郁，化抑郁为食欲，体重一度飞跃到 180 斤。
肥胖使我掉进了自卑的恶循环，越胖越自卑，越自卑越懒，越懒越读不下去，越读不下去越想吃，无数次动过想退学的念头，身心疲惫。
直到接触到了 Keep，恰逢要结婚，索性给自己立了一个 flag：要么退学胖死，要么瘦下来读下去。
在减肥的过程中，逐渐找回了被泯灭的自信，也重新认识到了自己，好多事情不是因为看到了希望才去坚持，而是因为不断的坚持才能看到希望。
我终于走完了那段人生最艰难的旅程，没抑郁没疯，还减了肥、结了婚，博士学业也在努力中前行。
这是我的一段回忆，和你共享：
手机花花绿绿的娱乐软件中，灰紫色的图标好像在对我说：「嘿，点开我，不要在最好的年纪，做一个只会玩手机的胖子」。
于是，在按下开始键的那一刻起，一切都变了。
胖了三十年，从来没尝试过健身的我，怕被嘲笑不愿去健身房请教练的我，抽不出大块时间、只能利用碎片时间的我，终于可以偷偷在房间独自发奋，等待华丽转身。
每次按下开始键，都有一种莫名的仪式感。伴着强有力的音乐，跟着帅气的麻豆像照镜子一样，一遍遍校正着动作，直到听见熟悉的「恭喜你，完成训练」，像是经历过一场洗礼，疲惫但又满足。
我珍惜每一枚勋章，深知那是汗水的奖励。这以后，健身打卡变成了比游戏升级都重要的任务。
半年时间，从 180 斤大胖子蜕变成 130 斤的瘦子，我重新认识了自己真正的模样。
从 KG4 到 KG10，20827 分钟的坚持；从大腹便便，到 332 次「腹肌撕裂者」雕刻出的六块腹肌；从被嘲笑胸前挂俩大桃，到 210 次胸部训练甩掉的耻辱；从两百米跑不完，到完成人生第一个五公里......
我终于能在人生最重要的时刻帅气登场，我明白了默默流汗总好过人前流泪。我开始懂得一直以来我没做错什么，而是错在什么都没做。
结束抒情，我们来聊聊干货：
运动篇
吃成 180 斤的胖子也不是一朝的事，减肥当然是一个复杂的系统过程。
作为一名在校 PhD，和大多数加班狗一样，压力大、食欲旺、坐功乃天下一流，所以在本来就不瘦的基础上成功进阶。而 Keep 简直就是时间和环境受限者的福音，只要一张瑜伽垫，一双跑鞋就可以实现。
减脂不在于你去没去健身房，有没有请私教，而在于你到底有多想减肥，是否用心投入。
► 有减肥想法的朋友，请认真回答我三个问题：
➀ What? 你减脂的目标是什么，打算用多久减掉多少斤？
我当时打算在六个月内减到和我身高匹配的标准体重。
➁ Why? 减脂的目的，为了健康还是好看？
我最初的目的仅仅是因为要结婚，因为胖子穿西服简直太滑稽了，不想在人生最重要的场合被别人嘲笑。
➂ How? 规划适合自己的减肥计划，当然离不开科学的方法。
想要减脂，首先要做的一定是有氧，对我来说即持续 20 分钟以上心率保持在 150次/分钟的运动。很多人第一反应就是跑步，但是我跑 1 分钟就会喘成狗，根本达不到有氧需要的时间，所以选择了健步走，后期加入了 Keep 里的 HIIT 燃脂系列运动。
► 具体说一下我的运动历程：
➀ 初期（0-1.5 个月）：
健步走，心率必须达到有氧运动的标准，我的配速是 8 公里/小时。每天晚饭后 2 小时走 40 分钟，差不多 5.5 公里。一个半月下来，体重差不多减了 15 斤。
➁ 中期（1.5-4 个月）：
这个时候又继续走了一个星期，发现体重没怎么变化，这就是进入了所谓的平台期，也是很多人容易放弃的阶段。
于是除了健步走，我又开始跟着 Keep 做 HIIT 燃脂进阶的训练，刚开始跟着有些吃力，不要勉强，能做多少就做多少，慢慢的就可以全跟下来了。一天下来除了健步走，还做得了 2 套燃脂进阶了（下午一套，晚上一套）。
这段时期体重又减了 15 斤。
➂ 后期（最后 2 个月）：
这段时间也是最疯狂的时间，由于婚期逐步逼近，同时又到了减脂第二个平台期，所以真的是拼了，把 2 套燃脂进阶训练改成了 2 套燃脂强化训练，过程可以用生不如死来形容，但是想到自己当初的目标，还是要咬牙坚持下来，最终体重达到了自己终极目标。
当然，除了运动方法，减脂还需要饮食配合，还有坚持。
饮食篇
1. 如何控制卡路里
► 有朋友问我为什么做了有氧还是没瘦？
人的体重是由支出和摄入共同决定的，如果运动量大，吃的也多，摄入和支出抵消了，你相当于做了无用功。
减脂需要摄入的卡路里小于消耗，那么答案当然是少吃多动喽。
► 减脂期该怎样合理摄入呢？
把高卡路里食物统统戒掉，没错，是统统。先来一波必杀：饮料，薯条，鸡排，烤肉，巧克力（除了纯黑巧），冰激凌，甜点，是不是数的你快流哈喇子了，赶紧扇自己一巴掌，现在的泪，都是当年脑袋进的水。作为曾经 180 斤的胖子，这点我深有体会。
我没吃过减肥药，没用过断食法。总结下来就是 16 个字：控制热量，少油少糖，三餐均吃，营养均衡。
► 具体方法：
早午晚三餐卡路里控制刚刚超过基础代谢，比总消耗少 500 大卡左右的范围（怎么算基础代谢和总消耗可以网上查到）。
每餐碳水化合物、蛋白质、维生素大致按 3:3:4 的比例摄入，脂肪尽可能少，但也不用太严格，总之就是每样都吃一点，蔬菜的比重最大。
总结一份我的食谱，仅代表个人观点，当然也因人而异：
早餐：粥（小米/黑米/玉米）+两个煮鸡蛋+小菜
午餐：玉米/杂粮饭+海鲜类/豆制品+各种蔬菜（非淀粉类）
晚餐：玉米/玉米饼/发糕+海鲜类/豆制品+各种蔬菜（非淀粉类）
说不饿是假的，更何况还要保证大运动量，不过用不了多久，身体会逐渐适应并接受。
Tips：
1）严控卡路里，前期会觉得查食物热量很麻烦，一段时间后就会了然于心；
2）粗粮优于细粮；
3）拒绝油炸高糖和一切零食，少量坚果除外；
4）热量摄入因人而异，需依据体重进行调节。
2. 如何控制饥饿
人的生理活动能量直接来源于血液的血糖,血糖来源于食物中获取的营养物质。饿主要是因为血液里面的血糖浓度减少，而不同食物对血糖的影响是不同的。
这里涉及到一个专业名词——升糖指数（Glycemic Index, GI）。是针对食物中所含碳水化合物的测量值，也是衡量食物引起人体餐后血糖反应的一项指标。高GI 食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，然后快速降低，饥饿感立现，容易吃更多的食物；而 低GI 食物在胃肠道停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢，进入血液后的峰值低、下降速度慢，不易饥饿。
高GI 的食物会有较高的胰岛素水平，胰岛素能够促进糖原，脂肪的合成，形成脂肪堆积。
抱怨节食饿得烧心的朋友现在知道该怎么办了吧？在摄入低卡路里食物的同时，还应选择 低GI 食物，既不会太饱也不会太饿，还能帮你维持体力。
相反地，当你低血糖快晕过去的时候你也明白应该选什么食物来迅速恢复血糖了。
GI 低于 49 为 低GI 食物，大多数蔬菜水果、谷物、坚果、豆类等。
GI 在 50 - 70 为 中等GI 食物，例如蔗糖、烤番薯、谷物为原料的食品。
GI 在 71 以上的为 高GI 食物，例如白面包、白米饭等。
3. 如何控制食欲
曾经作为一枚胖子，给我一双筷子，我就能吃遍整个世界。欲望是一件很可怕的事情，只要不加以节制，就会像洪水猛兽一般。
有一本书叫《习惯的力量》，讲到人每天的活动中，有超过 40% 是习惯的产物，每个习惯都遵循一个回路：即暗示——行为——奖赏。
► 首先来分析一下属于你自己的“习惯回路”：
拿我来举个栗子，当我感到无聊/抑郁/疲惫/压力时，我的大脑会给我一个缓解这些消极情绪的暗示，而我选择的惯常行为是“吃东西”，通过饱足感来获得消除不良情绪的奖赏。
如果我想改变“一言不合就吃东西”的这个坏习惯，必须留住旧习惯回路中的暗示，维持旧习惯回路中的奖赏，去插入一个新的惯常行为。意思就是当我有消极情绪的暗示时，需要把“吃东西”这一环节，用其他行为替换掉，比如“散步”、“聊天”、“听音乐”。选用这些行为的目的，仍然是为了得到缓解消极情绪的奖赏。
切记诀窍是必须保留暗示和奖赏，假如有了消极情绪的暗示，而我不去采取任何行为，只是忍着“不吃东西”，大脑得不到任何奖赏，消极情绪挥之不去，那么很快，意志力就土崩瓦解，坏习惯会卷土重来，这就是为什么好多习惯愈改愈劣的原因。
以上这个习惯回路的分析，只是以我自己为例，你当然可以把它套用到无数的习惯回路当中，用来改变你想要改变的任何坏习惯。
再来一段抒情作为结束吧：
这一年，我从自卑敏感变得健康阳光，我从好吃懒做变得积极向上，我从胆小懦弱变得执着坚强，
作为一名纯 Keeper，秉着「得人恩惠，授之于人」的精神，我也开始鼓动身边的人开始 Keep、开始热爱运动，试图鼓励很多曾经像我一样迷茫无助的陌生朋友。
也想要让越来越多的人知道：Keep 不是一次两次的运动，也不是一次两次的成功，更不是间歇性的踌躇满志，Keep 是一种坚持、是一种精神、是一种做任何事情都应有的态度。
「哪有什么天生如此，只是我们天天坚持」——想要有更多选择、获得更多的自由，唯一的途径就是坚持不懈的努力。
人生本就是一场不进则退的修行。想要 Keep 青春，Keep 健康，Keep 信心，Keep 勇敢，就必须保持身体和灵魂一直在路上。
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