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普通会员对于很多人来说，体检报告是一个健康警钟，各种上上下下的红箭头，意味着生活中要做出一些改变，例如减肥、健身等。不过，体检指标那么多，该怎么看？
一、学会看指标，“胖”里也有门道
1. 身高体重指数（BMI）
体检报告中最基础的数据就是身高和体重，用它们可以计算出一个指标：BMI。对于普通中国人来说，BMI 这个数字意味着：
在 18.5～23.9 间，正常；
小于 18.5，可能存在营养不良；
超过 24，可能超重或肥胖。
虽然 BMI 比较直观，但它也有一些问题：
不知道这些体重分布在哪个部位。例如腰部的脂肪比胳膊或者腿上的脂肪对身体的危险更大。
不能指出脂肪和肌肉的比例是多少。对于一个每天健身并且肌肉发达的人，BMI 超过 24，不能证明他身体不好。
这时可以检查一下体脂成分，如果没有仪器，那血脂指标也可以作为参考，告诉大家是否需要注意脂肪的摄取。
2. 血脂
血脂检查通常有一系列指标：甘油三酯、胆固醇、低密度蛋白胆固醇和高密度蛋白胆固醇 。
甘油三酯是脂类的一种，我们需要它来给身体提供能量。但血液里的甘油三酯过高，会增加心血管疾病的几率。血清甘油三酯的范围是：
＜150 mg/dL，刚好；
150～199 mg/dL，有点高；
≥ 200 mg/dL，过高。
胆固醇，主要作用是帮忙产生荷尔蒙和细胞。如果血液中有过多的胆固醇，可能会引起血管硬化，心血管疾病或者中风。总胆固醇的范围是：
＜ 200 mg/dL，刚好；
200～239 mg/dL，有点高；
≥ 240 mg/dL，过高。
低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），可以把它们想象成运输脂肪的车。
LDL-C 上充满了脂肪，而 HDL-C 这个车是空的。小的 LDL-C 还有可能在运输的过程中不小心贴在血管墙中，会增加动脉粥样硬化的风险。所以一般都希望血液里 LDL-C 少一点，HDL-C 多一点。它们的范围是：
低密度蛋白：
＜ 130 mg/dL，能接受；
130～159 mg/dL，有点高；
≥160 mg/dL，非常高。
高密度蛋白：
＞ 40 mg/dL 比较合适。
数字太复杂，太难记？有些血液报告旁边会有一个小箭头来告诉我们是否过高（向上的箭头）或者过低（向下的箭头）。看这些箭头就一目了然啦。如果上面说的这些指标有异常，那你可能需要作出一些改变，例如调整饮食、增加运动。
二、饮食如何调整才能健康甩肉？
想要通过饮食减肥、降血脂，关键要做到：控制热量和脂肪，多吃蔬菜和粗粮，限制饮酒，少吃游离糖。
1. 控制热量
中国居民膳食指南中推荐，轻体力劳动的成年人，每天应该摄入的热量分别是：男性 2250 千卡；女性 1800 千卡。
不过实际生活中，很多人其实吃不了这么多的热量，如果要减肥，那就应该比这个标准再少一些。
想要吃得饱，又要热量低，那就需要少吃甜食、油炸食品等高热量的食物，多选择蔬菜、粗粮等营养素丰富又热量低的食材。
2. 控制脂肪
脂肪是维持人体健康的营养素，无论是减肥还是降血脂，都不是让你不吃油，而是应该学会：少吃油，吃高质量的油。
一般来说，建议每天脂肪供能占总能量的 20～35%，每天烹调油用量应该控制在 25～30 克。而「吃高质量的油」是指：
含有反式脂肪的人造酥油、氢化植物油等，尽量少吃。中国居民膳食指南建议，每天反式脂肪的摄入应控制在 2 克以下。它经常出现在各种饼干、甜点，和油炸食物中。
饱和脂肪含量高的动物油脂，也要控制。每天吃饱和脂肪的量，不要超过总热量的 10%。所以肉类、黄油、猪油等食材，别多吃。
适量多吃点富含不饱和脂肪酸的食物。例如每天吃一小把坚果，每周吃 280～525 克鱼，它们含有丰富的 omega-3 脂肪酸。
3. 多吃蔬菜和粗粮
蔬菜和粗粮中含有较多的膳食纤维，饱腹感好。而且它们还富含各种维生素和矿物质，对健康有益。
建议每天至少吃 300～500 克蔬菜，深色蔬菜占 1 / 2，并且最好每餐都有。主食应该减少白米白面，增加各种杂粮、杂豆和薯类，可以做成杂粮饭、杂粮粥吃。
4. 限制饮酒
各种酒类过度饮用，会对肝脏、心血管、血脂等产生不利影响。中国居民膳食指南中建议：男性每天饮用酒的酒精量不要超过 25 克，女性不超过 15 克。
15 克酒精相当于：
酒精含量 5% 的啤酒一瓶（360 毫升）；
酒精含量 12% 的红酒小半杯（150 毫升）；
40 度的白酒一小杯（45 毫升）。
5. 少吃游离糖
这里说的游离糖是指各种蔗糖（白糖、红糖、冰糖等）、葡萄糖、糖浆等各种可以额外添加到食物中的糖。另外，果汁、蜂蜜中的糖也需要限制。
世界卫生组织（WHO）建议，每天游离糖的摄入量应限制在总热量的 10% 以内（大约 50 克），控制在 5% 以下（25 克）那更好。所以各种点心、饮料、冰淇淋，能少吃就少吃。
三、怎样锻炼有助于“减少箭头”？
吃动是个平衡，运动能够消耗热量，是减肥、降血脂不可少的一部分。
1. 运动的关键是坚持
中国居民膳食指南中建议：每周有 5 天进行中等强度身体活动，一周累积运动 150 分钟；每天最好做到走 6000 步。150 分钟看起来是个大数字，但把它拆分到每天，其实只有 20～30 分钟，并不难实现。
但每天运动，坚持不了，或总想不起来怎么办？你可以找个小伙伴，或者使用健身软件的课程表来提醒、监督自己。
2. 合理的运动强度也很重要
运动要循序渐进，特别是对于之前不太运动的人，千万不要一开始就进行高强度的锻炼：
可以先从快走做起，每天走半小时，每周 2～3 次，适应之后逐渐增加时间和次数；
然后，可以从快走变成慢跑，从慢跑变成变速跑，甚至可以增加各种锻炼肌肉的阻力运动……逐渐提高运动强度，让运动更科学、更适合自己。
如果不太懂各种运动知识，那可以参加一些兴趣小组或课程，学习别人的经验和知识来帮助自己。很多人觉得改变饮食，坚持运动很难，总喜欢说「没时间」「做不到」……都是借口。
学习知识、做好计划、设定提醒……能做的其实有很多。指标只是一个数字，最重要的是你想不想改变，想不想努力去成为一个更健康的自己。
我们的态度很明确：减肥不是健身的最终目的，减脂与健骨两手抓，才是获取美好身形的科学方式，也是追求健康体态的最高境界。
【参考文献】
［1］WHO Expert Consultation, Appropriate body mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004 Jan 10;363(9403):157-63.
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［3］Harvard T.H. Chan School of Public Health:. (n.d.). Cholesterol. Retrieved October 8, 2017, from Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cholesterol/
［4］中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南（2016）. 中国营养学会.
［5］National Institute of Alcohol Abuse and Alcoolism. (n.d.). What's a "standard" drink? . Retrieved October 8, 2017, from Rethinking drinking: Alcohol and your health: https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/How-much-is-too-much/What-counts-as-a-drink/Whats-A-Standard-Drink.aspx
［6］Harvard University T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Types of Fat. Retrieved October 9, 2017, from Harvard University T.H. Chan School of Public Health- The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
［7］U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. (2005). YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC. NHLBI.
［8］World of Health Organization. (2017, October 10). Physical Activity and Adults. Retrieved from Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health : http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en
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