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入秋天气转凉，中国民间一直有着「贴秋膘」的说法，其实是过去用体重检验健康的错误方式，夏天结束看看体重和入夏之前相比是否有减少，判断是不是要多吃点，用「贴秋膘」的方式增重。
不过，无论男生还是女生，秋冬不用展示「马甲线」，与其一直在室内吃火锅「贴秋膘」，不妨做些力量训练，为来年减出更好的线条而「贴秋肌」。
为什么都在「贴秋膘」？
就算是现在，Keep君 也能在评论或私信看到大家所说的「贴秋膘」，错误理解为天气转凉，吃些热量高的食物、让身体储备脂肪，更好「过冬」…...人类不是企鹅也不是海豹，不存在说需要储备脂肪来保暖，我们有羽绒服。
另外，Keep君 在之前不少次答疑中也提到过，人是恒温动物，无论是冬天还是夏天，我们的供能系统都是一样的耗能模式，代谢也不会有什么变化。冬天出汗少、夏天出汗多是我们身体通过排汗对周围温度的自然反应，主观上夏天也更适合运动、相比冬天运动量更大，和脂肪没什么关系。
所以说，无论是春夏秋冬，你想什么时候减脂、什么时候增肌都是可以的。不过因为增肌期势必伴随一定的热量盈余，多少伴随体脂率的上升，冬天增肌不用担心线条模糊无法秀出「训练痕迹」，很多健身爱好者都会选择冬天增肌、夏天减脂。
为什么女生也要「增肌」？
不少女孩子看到「增肌」两个字，马上就想到施瓦辛格，然后想到「金刚芭比」，认为「增肌」这个词就是男性词，女孩子增肌一定会出现肌肉块。
和多数人心中认为「瑜伽」是一个女性词是同样的道理，觉得男生练瑜伽非娘即 gay，其实瑜伽很适合改善很多男生柔韧性、平衡能力、关节灵活性、包括稳定肌肌力水平。
同样，女生不是摸了哑铃、杠铃，稍微练段时间就成「金刚芭比」。女生的睾酮素水平，先天就决定了生长肌肉的能力是男生的十分之一不到。一些女生所说的怎么稍微跑跑步、举举铁就感觉腿上肌肉「变硬了」，很多时候都是肌肉充血、松解不到位造成肌肉紧张，加之脂肪堆积显得「肌肉」。
事实上女生通过很努力又科学的数年力量训练，也很少有女孩子能够有 @Jessie被注册了的肌肉量，更别说「金刚芭比」了。然而无论是男生还是女生，整体肌肉量的提升都可以帮助你更好地减脂：能跟上更高强度的减脂训练，满足跑步、HIIT 等各种运动中的基础力量要求，动作姿势更加标准，代谢能力的加强，体态、身材线条比例的改善等等。
如何科学地「贴秋肌」？
① 增肌期反正要热量盈余，那就是什么脏吃什么吧？
如果你抱有这样的想法，且不说增肌效果可能不尽人意，而且很有可能真的变成贴秋「膘」。
和减脂正相反，增肌需要热量盈余，也就是「消耗的热量＜摄入的热量」，所以多少一定会有体脂肪的提升。除了刚开始健身时的「新手福利期」，可以让肌肉始终在超负荷的训练强度区间，脂肪消耗也比较快，可以做到「增肌减脂同时进行」。由于热量盈亏的不同，所以在健身一段时间以后，我们才会区分增肌期和减脂期，更有效率地完成阶段性的训练目标。
如果增肌期只注重「热量盈余」，而不注意饮食的营养素，例如一天三顿小烧烤，热量盈余到爆炸，自然会长膘。通常建议在增肌期热量摄入＞基础代谢+运动消耗 300kCal 左右即可，最好不要超过 500kCal 。
② 增肌期和减脂期应该如何安排？
有一定健身基础的人会知道，增肌期和减脂期应该是交替进行的。你在热门里看到的那些线条分明、肌肉饱满的达人们，无不是经过很多轮这样增肌、减脂的交替，达到让人艳羡的身材。这也是为什么说健身是以年为单位的运动。
一般而言，减脂期、增肌期的时间视每个人身体状态而定。例如一个内胚型偏胖的零基础入门者，他的减脂期通常需要 6-10 个月甚至以上，当体脂率降到自己觉得比较理想的时候（男性通常 15% 左右，女性通常 25% 左右），一般就会遇到继续减的瓶颈或想要雕刻一些线条，开始增肌。
对于有一定基础的训练者，当前体型状态比较理想，想做维持或突破，通常可以选择一年 2-3 个月的减脂期，剩下的时间增肌期区分「肌力增长」和「肌肥大增长」周期交替进行。也就是交替堆积肌肉力量和肌肉量，提升训练水平。
很多男生，特别是外胚型的男生会不注意甚至跳过减脂期和有氧运动，这是很不好的习惯。即便是从「排骨男」开始健身，通过一至两年的锻炼，每年给自己安排一次减脂期，一定会对自己身体状态得到很清晰的认知，帮助你突破增肌的瓶颈。
③ 增肌期应该做什么样的训练？
多以复合动作、复合训练安排为主，即尽量每次运动调用更多的肌肉群，会对肌肉量生长起到更加明显的效果。
深蹲、硬拉、卧推三项训练就是典型的复合高强度动作，对抗肌（胸+背）超级组或协同肌（背+二头）超级组的训练安排就是典型的负荷训练安排。
不少新手会在刚开始增肌的时候学习流行的单分化训练，也就是一天一个部位的循环，事实上由于新手很难将每个部位彻底练到位，所以是比较低效的做法。
按照一周三天左右训练日，每次按上半身、下半身区分，多做蹲、推、拉的复合动作，选择自己增肌习惯的区间（6-12 个力竭）内尽量大的重量，反而是对新手更好的训练方法。
④ 女生增肌有什么不一样的地方吗？
无论是增肌、减脂还是瑜伽、格斗，这些运动男生和女生训练上的不一样通常只体现在强度、训练量的差别上。至于动作细节和搭配组合上，往往没有什么差异。
一般来说，女生的基础肌力会弱于男生，肌耐力会偏强于男生。所以，通常建议女生增肌期的选择组次，也是尽量做复合动作，不过每组选择 8-15 个力竭的重量。
额外地，如果没有很好的运动基础和长年的运动经验，不建议女生在生理期进行力量训练，特别是腰腹的核心力量训练。
运动 Bra 的选择上，在力量训练中选择中低支撑强度的即可。
不要再打着「增肌」的名号「贴秋膘」，合理安排饮食、科学安排增肌 / 减脂期的健身安排，按部就班，你一定是周围的人当中，身材变化最有效率的一个。
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