.jpg)
普通会员
本文作者 Keep ID：少女多丽丝Doris
有没有很多时候很苦恼自己会比别人容易胖，感觉别人怎么吃都不会胖，而自己只要吃一点
有没有很多时候很苦恼自己会比别人容易胖，感觉别人怎么吃都不会胖，而自己只要吃一点就胖？有些人会说就算天天不吃饭，只吃肉和蔬菜，都比别人胖。
其实这是因为别人掌握了饮食的技巧，他们“会吃”，而你对饮食还懵懵懂懂的。健身圈流行一句话“三分练，七分吃”，只有吃对了，掌握了其中的奥秘才能快速达到自己的目标。
要想有好的锻炼效果，光在意蛋白质的补充是远远不够的，碳水同样会有很大的影响。
老铁们经常喊一句话，健身完记得要马上补充蛋白质，被遗忘的碳水君其实也是好身材的金钥匙，很多人在减脂期经常会拜倒在一碗炒米饭或者一碗拉面的石榴裙下。
这部分人总说的管不住嘴，其实是管不住想吃碳水的嘴。
所以今天，我们就来聊一聊减肥中最难克服的碳水君。
要戒掉碳水吗？感觉整个世界都不美妙了，怎样摄入碳水，让自己能心安理得地吃几口面食，让我们一起找找解决方法吧。
碳水化合物其实就是糖类，是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，即使在减脂期也需要摄入一定量的碳水。
首先讲讲，为什么我们不能放弃碳水呢？——其实你是可以和碳水君保持至死不渝的恩爱关系的。
因为身体是很聪明的，身体若是长期处于缺失碳水的状态下，它会自动以脂肪和蛋白质作为能量来源，分解蛋白质造成肌肉流失，这对于减脂期的人来说是得不偿失的。
好不容易练起来的肌肉就不知不觉的流失了，还会降低基础代谢。再者说碳水化合物不同于蛋白质和脂肪，它在我们身体里的储存量并不多，如果人体运动时碳水化合物的供应量不足的话，就会肌肉无力。
女生碳水摄入不够的情况，通常发生在减脂期，最直接的影响就是身体的热量摄入不够，再加上饮食清淡寡油，很可能出现姨妈出走的症状哟。
不仅如此，如果我们吃的食物中中长期缺乏主食还会导致血糖含量降低，身体提出抗议，出现头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷。
关于碳水的作用，总结起来就是：
补充血糖，提供能量；
合成糖原，作为身体的储存；
节约蛋白质；
调解脂肪代谢。
碳水好处如此之多，为什么目前还有好多人在提倡低碳水饮食，这不会矛盾吗？
——虽然和碳水君爱的火热，长久的感情也需要用心经营。
碳水虽然有好处，但也要在对的时间，摄入种类和分量都对的碳水化合物才行。那有人就会问了，到底怎么吃才是正确的呢？
这时候，就要提到血糖指数（Glycemic Index，GI）和血糖负荷（Glcemic Load，GL）了。
GI 值是指食物血糖生成指数，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。
GI 小于 55，为低 GI 食物；
GI 介于 55~70 之间，为中等 GI 食物；
GI 大于 70，为高 GI 食物。
大家高中都有学过胰岛素，当进食碳水化合物后，我们的血糖会迅速升高，身体内会分泌胰岛素以维持血糖稳定，而胰岛素会影响脂肪的分解。
若是摄入高 GI 值的食物，身体吸收快，血糖便会迅速升高，胰岛素大量分泌，并让人很快就感觉肚子饿，进而进食更多的东西。同时胰岛素的大量分泌也会抑制脂肪的分解，加速脂肪堆积。
所以处于减脂期的我们应该多进食粗粮等低 GI 食物，少进食细粮像白米饭、面粉、面包、饼干、饮料等高 GI 食物。
而食物在不同状态下的 GI 值也不是相同的，因为不同状态的食物会影响人体对食物的吸收。水果榨汁后的 GI 值会比原来高；同样数量的米，粥的 GI 值会比米饭高；土豆泥的 GI 值也会比土豆高。
另外一个概念是血糖负荷 GL，为什么除了看 GI，还要考虑 GL 呢？主要是在对血糖指数进行研究的时候发现，一些水果和粗粮，其实血糖指数不低，但是含糖量却很低，所以对于血糖的冲击并不大。
理解了以上的两个指标，减脂或者对于某些疾病例如糖尿病来说，意义就很大了。
比如减脂的同学，选择低 GI 和低 GL 的主食，饥饿感就会来得更慢。
总的来说，我们应该选择天然未加工、膳食纤维含量高的碳水化合物。因为它们含有更多的纤维素，容易产生饱腹感，也更有营养，GI 指数也通常比较低一点，例如燕麦，紫薯，玉米等。
碳水的选择十分重要，优质的碳水主要包括：
谷麦类：藜麦、糙米、薏米、燕麦、小麦、黑米、野米、荞麦、麦麸、全麦面包（最好是自己做的，因为面包店的全麦面包会另外加糖，而且很少是真的全麦）等
豆类：黄豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆等
薯类：玉米、土豆、山药、芋头、地瓜、紫薯等
特别提醒一下：
1）薯类、玉米和土豆是属于主食哟，不算蔬菜，里面含有许多碳水，千万不要傻傻分不清，而增加了自己碳水化合物的摄入量。另外，经常点土豆盖浇饭的人，也是有点可怕；
2）若是要喝杂粮粥，少加或尽量不加糖，要不也会额外摄入碳水的；
3）淀粉含量较高的蔬菜，主要有芋头、莲藕和南瓜，在吃这些蔬菜的时候，注意减少主食的量。
对大部分健身者来说，应该以摄取中、低 GI 的碳水为主，尽量少进食或不吃高 GI 食物。
对于和我一样的减脂人群来说就要管住嘴，尽量不吃零食、饮料。当然完全不吃是很难的，吃的时候还是要控制一下自己哟，控制吃的分量，偶尔吃一点还是可以的。
最后看看，碳水的摄取时间你做对了吗？
摄入碳水的时间也很重要哟，若是减脂，就可以把进食碳水的时间主要放在早上和中午，晚上若是要摄入就放在健身前 30 分钟或是减量摄入。
健身前摄入一定量的碳水可以补充糖原，让我们在训练时有更好的状态，完成更大的运动量。
如果说你是在增肌，那么在训练后补充一些一些高 GI 碳水，会有利于身体能量的恢复，为下次训练做储备。
两情若是久长时，又岂在朝朝暮暮，碳水君，我总算明白了应该怎么爱你。
关于Keep：
互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
Keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：