.jpg)
普通会员
Keep君 相信屏幕前的你
在刚刚过去的一天
一定有下面这些动作
?
上下班等地铁时无聊时
拿出手机
看看又发生了什么大新闻
今天甲方爸爸催稿催得急
在办公桌旁坐了一整天
抓紧把图扣完
结束了一天的工作
累成狗
回到家窝在温暖的沙发上
开两把农药放松放松
或者
来个北京瘫
感受一下颓废但安逸的生活
那你
有没有经常觉得
肩颈酸痛、双手发麻
甚至头昏脑胀、呼吸不畅 ？
如果有
那么 Keeper君 恭喜你
你 GET 到了办公族必备成就之「慢性自杀」
哦不对，应该是
圆 肩 驼 背
人类自从直立行走以来，大部分的工作都是通过手来完成的，换句话说，人类做的大部分事都是在自己面前，向前弓背探头几乎是不可避免的。
Keep君 可以毫不客气地说，所有的人都有探头、圆肩和驼背的问题，只是轻重程度有所不同；而天天坐着的上班族、学生等人群，更是绝对的重灾区。
那，到底什么才是圆肩驼背？圆肩就是肩部内旋，含胸，背部呈弧形；驼背就是胸椎曲度增大，向后凸出。圆肩、驼背通常会同时出现，一般还伴有头前伸、颈前引等问题，又称为上交叉综合症。
正面看是圆肩，侧面看是驼背。
我怎么就成这副德行了呢？
这还得从「我的一天」说起：
不管你是上班族还是学生党，是不是每天都有七、八个小时坐在桌前，手臂放在桌上，所以只能一直保持着肩部内旋的状态，含胸驼背地坐着？
书本或电脑屏幕又总是比自己的水平视线低很多？不得不低头？再加上习惯性探头、颈前伸，还不自觉的耸肩......
（画面惨到不忍直视）
下班后的你也不停歇，继续糟蹋自己：
回家的地铁或公交上，又是拿着手机一顿刷。不管站着玩还是坐着玩，头就是抬不起来！就不能把手机举高高？
尤其是在打游戏的时候，低头的同时，两手都要拿住手机，一直保持着圆肩的动作。
有些爱健身的童鞋还不忘去趟健身房，但大多数男生因为过度注重胸部肌肉训练，忽视了背部肌肉训练，胸肌逐渐把肩部拉住，也更加剧了驼背的体态......
然而你并不知道，这些不起眼的不良姿势就是你的健康杀手。
因为人体的肌肉非常聪明，当我们长时间保持含胸驼背、低头耸肩的姿势时，胸大肌、肩胛提肌等（下图粗线两端肌肉）这些使肩内旋的肌肉就会变得紧张起来。
同时深层颈屈肌、下斜方肌等（下图细线两端肌肉）这些能帮助挺胸的肌肉被拉长，变得无力。
这就是一个恶性循环！
越是圆肩驼背，造成这种体态的肌肉就越过分，紧张的肌肉更加紧张，无力的肌肉更加薄弱，你的圆肩驼背就更明显，最后这姿势就一辈子跟定你了。
再加上大部分的人都意识不到自己的体态是这样一天天退化的，等注意到的时候早就已经很严重了，也非常难改了。
圆肩驼背有什么危害？
先看一份研究结果压压惊：当低头 60 度时，颈椎受到的压力有 27 公斤！
稍微低头 15 度呢？居然承受着一副 6 公斤哑铃的重量！
颈椎长时间受力过大会造成颈椎不适，严重时压迫颈部神经还会引起头痛和手臂麻痹。颈部曲度也会减小，颈部变得僵硬，严重时可造成大脑供血不良，头昏脑胀，降低大脑功能。
然而低头还只是圆肩驼背伴随性的姿态，长时间的圆肩驼背还会造成：
肩颈酸痛，呼吸不畅，摄入氧气减少，体内废物排出受阻。
胸椎后突，腹腔容量减小，影响消化和营养吸收，造成便秘。
使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，加重心脏工作负担。
长此以往，你的大脑、颈椎、肩膀、手臂、肺部、肠胃和心脏的功能都会衰退，无异于慢性自杀！
还有最后也是最重要的一点
圆肩驼背还是
气 质 杀 手 ！
盛世美颜 ？NO！一票否决！
连霉霉都 HOLD 不住！
在 T 台上跟维密天使一对比
高下立判
而娱乐圈驼背的明星也不在少数
对他们形象的打击是毁灭性的
Keep君，快告诉我如何改善！
前面我们说到，形成圆肩驼背的原因主要是胸肌和上斜方肌过紧，而下斜方肌和深层颈屈肌太弱，两边肌肉力量的不平衡导致了姿态变形。
是不是看太多肌肉名字容易晕？
这段话说白了，就是：
图中实线两端肌肉太紧，而虚线两端肌肉过于薄弱
若这两条交叉线上的肌肉力量相差不多，则能维持一个正常挺拔的上身姿态。
但肌力不对等后，过紧的肌肉会使两肩内旋、脖子前倾 。所以聪明的你一定明白该如何改善了吧～
就是「 唱反调 」啊：松解过度紧绷的肌肉，同时强化较弱的肌肉！
但除了以上这两点呢，我们还需要改善胸椎灵活度。 因为圆肩驼背往往会带来胸椎的僵硬和曲度变大，胸椎灵活性一旦降低，肩颈、躯干和关节都会一起遭殃。
那么，请这样操作
1.改善胸椎灵活度
泡沫轴胸椎拉伸，30 秒
猫式伸展，做 3 组，每组10次
每次在拱起最高位置保持 5 秒
2. 松解过度紧绷的肌肉：包括胸锁乳突肌、斜方肌上束、胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜角肌等。
站姿颈部左前侧拉伸
做 3 次，每次维持 20 秒
站姿颈部右前侧拉伸
做 3 次，每次维持 20 秒
左侧胸部拉伸
做 3 次，每次维持 20 秒
右侧胸部拉伸
做 3 次，每次维持 20 秒
3. 强化较弱的肌肉：包括深层颈屈肌、菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群。
深层颈屈肌动态激活
做 10 次，每次保持 5 秒
俯身 Y 字伸展
做 3 组，每组10次
俯身 T 字伸展
做 3 组，每组10次
俯身 W 字伸展
做 3 组，每组10次
L 字伸展
做 3 组，每组10次
还得叨叨一会，长期练习以上动作真的不是万能的，说到底也只是起到「改善」的作用。
要想治本，一定得从改正日常坏习惯做起！
1. 学会正确的坐姿。
遵循「两个直角、一个钝角」原则：肘关节、膝关节处呈直角，躯干与大腿之间的夹角呈钝角。
所以这里要注意噢，并不是坐「直」就是好的。 如果是上班族，还要记得别让电脑屏幕低于自己的水平视线。
什么？没有台式机，用的是笔记本？没什么是一个电脑支架不能解决的！
2. 学会正确看手机。
尽量把手机举高，手机屏幕与眼睛水平线的夹角越小越好。把手机放远些，避免低头看，这些动作的目的都是减少颈椎倾斜度。
然后，减少手机的使用时间啊！亲！
感谢付老师的倾情出镜，Keep ID：Fretama
好啦，相信大家对圆肩驼背已经有了比较清楚的认识，想要改善的 Keepers 可别光看不做，赶紧练起来吧，不要再做驼背星人了！
唉，Keep君 真是为你们操碎了心啊...
关于Keep：
互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
Keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：