.jpg)
普通会员
「暑假已向我们告别，向我们走来的是新学期，新开始，新起点，新任务和新的目标。」Keep君 知道很多学生 Keepers 正在写着这句话，准备上交一份新学期的新计划。
除了语文、数学、文综、理综、专业课的学习计划，还有一项无论是中学生还是大学生都有的一个项目叫作
引 体 向 上
Keep君 前两天刚给大家介绍了圆肩驼背（又称上交叉综合症），这种症状的出现与背部力量薄弱也有很大的关系，针对性地训练背部肌肉，可以很好地改善圆肩与驼背。
Keep君 相信，如果你能咔咔做十几二十个引体向上，你的背部肌肉不会允许让你当驼背星人的，而实际上呢...能咔咔做引体的同学简直是熊猫一样地存在好吗！
引体向上一直是体测中的保留菜式，却又是绝大部分同学的痛，如果你的体育课老师一不小心又「有事请假」或者没教过你怎么做引体向上，Keep君 现在就教给你一份从零开始学习的引体向上解锁方案。
一、标准引体向上什么样
双手握距宽于双肩，收紧核心，如果直腿无法完成可以适当屈腿降低难度；全身绷紧发力后，先主动收缩肩胛启动，以尽量发挥背阔肌的肌力，此时主动让背部整个主动发力、随之手臂发力带动身体向上，直到头部过杠完成一个引体向上。
因此，一个标准的正握引体向上，所调用到的主动肌包括：背阔肌、大圆肌、斜方肌等等，加上从动肌几乎涵盖整个背部肌群。
同时，体重、核心力量也是比较重要的因素。如果你的体重比较大、同时肌肉量和核心力量又不足够稳定身体，自然也是很难拉起引体向上的。
对于经常久坐伏案的学生党来说，体育课上如果是以跑步、广播体操、足球、篮球等为主要教学项目，对于背部肌群的训练、特别是从零基础开始完成一个引体向上，其实是不够充分和有针对性的。
那么，我们在学校应该怎样有针对性地对背部肌力进行加强，直到可以完成标准的引体向上呢？
二、在寝室里怎么练
① 伸展动作
俯身YW伸展
Keep 里现有的几个俯身伸展和伸展组合，对于没有任何力量训练基础的小白来说，能够非常好地达到激活和发展整个中背部（斜方肌中下束）肌力的效果，帮助你找到「收紧肩胛」的感觉，有利于后续动作的稳定。
俯卧YTW伸展
如果你想要更孤立感受中背部肌群的发力，俯身时腰背容易感到酸痛，可以换用俯卧的姿势进行动作。K2 难度的「背部塑形」课程是很不错的入门选择，俯卧划船如果没有弹力带的话可以用毛巾代替。
② 俯身哑铃划船
俯身锤式哑铃划船
俯身的哑铃划船，无论是单臂还是双臂，对于背阔肌都有很好的刺激效果，背阔肌的加强能够为你的引体向上提供很重要的贡献。
左侧哑铃划船
如果你的核心肌力不足，可以选择不做双臂的俯身哑铃划船，找一个凳子进行支撑，进行单臂的俯身划船即可获得很好的效果。使用弹力带固定在正对背阔肌的高度进行弹力带的划船，也是很好地降低核心受力的方法。
三、操场上怎么练
① 反向划船
这是一个很接近引体向上动作模式的训练动作，可以很好地帮助你找到一些引体向上的发力感觉：握住高度合适的杠（可以选择比较矮的双杠或健身杠），身体绷直、核心收紧，手臂位置模拟引体向上的握距，发力拉起身体。
杠位越高、身体和地面形成的角度越大，动作难度也就越小。如果直腿无法完成，也可以通过屈腿降低难度。
② 弹力带高位划船
将弹力带（或弹力绳）挂在单杠或健身杠的高位，握住弹力带（或弹力绳）末端，可以进行高位划船的动作。
这个动作也是很好的引体向上动作模式学习动作：在弹力带的阻力作用下，学会肩胛的移动，让整个背部参与到抗阻发力的动作过程中，尽量把弹力带拉到最低、背部收到最紧的点。
③ 弹力带助力引体向上
选择一根阻力大、长度足够的弹力带，一端固定在单杠上，双脚踩在另一端，此时弹力带会给你的身体提供一个助力，帮助你完成引体向上。
当你的背部肌力已经通过一段时间的练习，获得了一定的加强时，可以选择这种助力方法，找到引体向上的发力感觉、学习引体向上动作。
四、可以去健身房
如果你的学校有健身房可供学生使用，或者你在学校附近的健身房办了卡，通过固定器械针对性地对背部肌力和发力感知进行加强，是很有效率的选择。
①高位下拉器
基本上健身房中都会有高位下拉器，通过这个器械可以选择适合自己的负重，更好地模拟引体向上中背部的发力感觉：收紧肩胛，沉肩，靠背部的力量拉下负重杆。
②助力引体向上
有些健身房中，引体向上器械下会有一块可以调节重量的助力板。通常可以调节到比体重轻 10-20 kg 的重量进行助力，在助力板的帮助下学习引体向上动作。
五、每周练习安排
上面介绍的这些动作，每周可以进行三次自由选择场景进行 20 分钟左右的针对背部肌肉的锻炼。
例如，其中每周第一次练习在寝室进行「背部塑形」的课程，如果有余力可以选择再加上 2-3 组哑铃划船的动作，保证总时间在 20-30 分钟即可。
周中的某一天体育课上，可以在操场上进行 3 个动作的组合锻炼，每个动作同样 2-3 组，每组根据自己的运动基础，选择 8-15 次（弹力带助力引体向上 5-10 次），做到力竭就停止即可。
周末如果可以去健身房，可以选择「健身房入门」中固定器械和上肢课程进行肌力的加强；如果没办法去健身房，再进行一次操场上的训练组合即可。
有了这套备考动作，相信这学期结束的时候，你的体育成绩一定也能拿高分，妈妈再也不用担心你的体育学习~
关于Keep：
互联网健身App「 Keep - 自由运动场」，在各大应用市场搜索 Keep 即可下载，为你量身打造最适合自己的健身计划。
Keep 分享最实用的健身知识、最有趣的生活指南。
责任编辑：