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普通会员刚开始健身的 Keeper 见到热门里的马甲线翘臀和钢铁般坚硬的胸肌腹肌，常常一边羡慕，一边嘀咕：「这样的好身材，是不是得去健身房才能练得出来？」
健身房的器械训练确实是锻炼肌肉增长围度的有效手段，可是不靠器械只靠徒手，未必练不出马甲线和二头肌。不信？看看他们：
一、徒手练出的身材什么样
徒手健身起源于体操，先来检阅一下体操运动员的身材吧。
凭借《吸血鬼日记》走红的 Nina Dobrev，曾经是加拿大奥运会体操选手，身材和颜值一样没得挑剔。
留一头金发，还长着一张可爱芭比脸的瑜伽网红 Caitlin Turner，日常生活就是在各种各样的地方练习劈腿，身材也是好到没话说。
也许正是因为这样，即使是常去健身房的资深训练者也不会轻易拒绝徒手训练。
明星们也会在家练徒手，大长腿张蓝心七夕还在教粉丝跪姿后踢腿。
女神 @Jessie被注册了 的马甲线也是这么虐出来的 。
美国运动医学会每年发布的全球健身趋势调查报告中显示，2015 - 2017 年，无器械健身也就是徒手训练连续三年位居前三甲，已然成为一种流行。
当然，徒手健身和器械健身并不是对立的关系，对于塑形和增肌来说，力量训练是最主要的训练方式。器械训练是其中重要且高效的一部分（Keep 也有健身房课程），只不过另一部分----徒手健身有时太容易被轻视。理性的健身者可以正确全面地看待所有训练方式的特点，并选择适合自己的。
二、徒手训练有什么好
徒手训练，又称自重训练，起源于体操，是利用自身重量与身体惯性进行训练的一种形式。我们提到力量训练时常常条件反射就是「举铁」，其实你自己的体重也是负重（吃出来的肉终于有了一点用处……）。
➀ 不受场地器材限制，更容易开始和坚持
徒手训练不需要任何器械，在家里、宿舍、办公室、户外，只要能抽出十几分钟，随时随地就可以来一组。对普通人来说，少了”没钱没时间“做借口，相比去健身房更容易开始，一旦开始，也更容易坚持下去。
➁ 可以调节难易度
就拿俯卧撑来说，从最简单的跪姿前移俯卧撑，到最难的单手回旋击掌俯卧撑，无论你是刚刚入门的健身者，还是久经沙场的老司机，都能从徒手训练中找到适合自己的动作。
➂ 变化多样，更有趣
如果你觉得器械训练有点枯燥，千变万化的徒手训练也许可以帮你换换胃口，光最简单的卷腹就有十几种，天天玩也不重样。
➃ 能够同时刺激更多肌肉
健身房固定器械刺激的肌肉往往更加「孤立」（不是贬义词，如果追求某个特定肌群的围度，这样当然更高效。），而徒手训练多是复合动作，会同时调动更多肌肉，有利于各部分肌肉的均衡增长，对身体的协调性、灵活性也更有帮助。
三、徒手怎么练身材
分部位给大家介绍几个经典的徒手动作：
张蓝心同款「跪姿后踢腿」，可以深度刺激臀部肌肉群，练出翘臀的妹子们应该很熟悉了。
各种变式的俯卧撑，如初级的「跪姿前移俯卧撑」，能有效唤醒胸部肌肉群，为更高难度的胸部训练打好基础，同时也能帮助让手臂线条更加紧致。
「俯卧两头起」可以加强下背部的力量，对稳定核心以及塑造具有线条感的美背有着很好的效果。
当然也少不了经典的「卷腹」类动作，马甲线人鱼线雕刻的利器。
这些动作都在 Keep 最新上线的「徒手塑形初级」课程里，短短 14 分钟，给你腰腹、臀腿、肩背全面的刺激，很适合初学者。
同期上线的还有「徒手体能进阶」课程，调动更多肌群的同时兼顾心肺和运动能力提升，更有挑战性，还有减脂效果。
剧透一个炫酷的「支撑转体踢腿」，就算核心练得不错，协调性太差也做不来噢！
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