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普通会员Keep君 相信绝大多数人都在琢磨怎么减脂，恨不得天天白水西兰花，但这个世界上，好像就是存在一批“怎么吃都不胖”的人？比如下面这位
（好奇的同学可以上油管搜索“木下佑哗”）
好吧， Keep君 也不知道她为啥这么能吃。实际上，吃不胖的“瘦子体质”，对健身来说是把双刃剑：的确没什么肥肉，但是增肌难。
在健身中，瘦人们往往一开始就遇到瓶颈：怎么吃、怎么练都没有效果。难道瘦人就没办法练肌肉了吗？当然不是
（2004年《机械师》、2005年《蝙蝠侠·侠影之谜》）
2003 年，克里斯蒂安·贝尔接拍了《机械师》，导演要求角色“看上去好像一年都没睡的样子”，依靠饥饿和大量的体力消耗运动，贝尔在两周之内暴减 28 公斤；刚刚结束了极限挑战，马上就接到了蝙蝠侠的角色，他又通过自己的艰苦特训，让自己的体重增长了 30 公斤。韦恩公子用实际行动告诉我们，瘦子通过科学和努力的训练，一样可以变身肌肉狂。今天，Keep君 就给大家扒一扒瘦子增肌那些事。
首先，瘦子为啥瘦呢？
根据美国心理学家 Shelton（跟我们可爱的谢耳朵重名噻）上世纪 40 年代提出 Somatotype 理论，我们的体型分为三种，外胚层体质、中胚层体质、内胚层体质。嗯，大概就是下面这张图所展示的样子：
内胚层体型（Endomorph）全身较软而圆，脂肪沉积丰富，躯干和大腿粗大，而上肢和小腿较细。
中胚层体质（Mesomorph）骨骼宽大，四肢粗壮，肌肉发达，脂肪含量低。
外胚层体质（Ectomorph）四肢修长，脂肪和肌肉均不发达，即使营养充分，体重也很难增加。
当然这种上世纪 40 年代的分类法主观性很强，现在健身领域用的外胚、中胚、内胚分类法，更多是指对一个人现有体型的大致归类，主要用于分析不同体型的人在健身过程中减脂和增肌的特点，而不是在说基因遗传和天生的问题。也就是说，没有减不下去的胖子，也没有练不壮的瘦子，全看自己努力咯。
那么，瘦人如何增肌？
首先你要知道影响增肌的几个重要因素，如果你的健身效果不明显，一定是以下三点其中一点出现了问题：1. 训练强度和密度 2. 饮食补充 3. 休息恢复
健身是很遵循短板效应的，尤其是对于不易增重的瘦子人群。训练、饮食和休息都完美兼顾，才能实现最高效和最迅速的改变。下面，Keep君 就从训练、饮食和休息三方面给想增肌的瘦子们一些 Tips 。
「加强你的训练」
提高训练密度
大部分外胚型的人都有一个特点，就是吃的不多，或者说怎么吃都不长。 但是，只有在你每天摄入的能量大于消耗的总能量肌肉才会有增长。“我根本吃不下去更多的东西怎么办？”办法其实很简单：加大训练量就可以了。外胚型的人，训练初期可以选择高密度的训练，一周可以训练 5 天 ~ 6 天。这样可以打开身体对能量的巨大需求，进而促进食欲，吃更多的东西，实现肌肉的增长。
延长训练间歇
Keep 君建议训练初期可以适当延长每组的间歇。每组间歇在 90 秒到 150 秒之间。刚开始健身的人通常都会急于提升力量，但是肌肉的耐力又比较弱。更久的间歇可以让你每组间恢复更多力量，实现下一组更大力量的冲击。
保证训练时长
总训练时间最好能保持在一个半小时左右。超过一个小时的训练会让你在训练后有更大的食欲。但是训练不宜超过两小时，过久的训练会消耗更多能量，并且肌肉在完全力竭后继续训练并不能实现更多的增长。
复合动作和大重量训练
在健身房做器械训练时，你可以选择更多的复合动作（深蹲、卧推、硬拉、肩上推举、引体向上）和大重量训练（每组 6 次 ~ 10 次力竭），并且可以每两到三周都在有保护的情况下冲击一次复合动作的极限重量。但是有一点需要注意的是，在冲击极限重量前，你需要花一些时间做热身，从而使你避免受到不必要的运动损伤。
这里 Keep君 建议大家可以采用一种递增组的方法来冲击极限重量。
每组负重的跨度需要掌控好，在最后一组冲击极限重量前不要让肌肉过于疲劳，也不能让肌肉一点充血的感觉都没有。你身边一定要有一个时刻保护你的伙伴。如果伙伴不在，千万冒险独自尝试，很多健身房惨案就是这么发生的。
「增加你的饮食」
对外胚型的人来说，每天的蛋白质摄入克数应该是你的体重公斤数乘二，而碳水的摄入克数应该是蛋白质的三倍，并且适当摄入一些膳食纤维和油脂。你可以把一日三餐增加至每天 4 ~ 5 餐。每顿饭间隔 3 ~ 4 小时，并且都尽量保证营养全面，多吃一些主食和肉类，肉类主要选择牛肉、鸡肉、鱼肉这些蛋白质含量高的肉。在训练前一小时可以选择进食少量的主食来保证身体糖原的储备，这样可以让你训练时间更持久。训练后则需要最全面的营养补充，包括更多的主食、优质的肉类和蔬菜。一些食量小、肠胃消化不好的童鞋，可以通过运动来慢慢调整，循序渐进，不要急于求成。
「调整你的作息」
很多人都有“晚睡综合症”，一到晚上就变得很精神，总想着睡前再来把王者荣耀。这一点在健身中是大忌：肌肉是在训练中被破坏，在饮食中吸收养分，在睡眠中生长。身体在睡眠时会旺盛地分泌生长激素，从而促使肌肉实现超量恢复。训练日睡眠时间在 7 到 9 小时为宜，且当天训练强度越大，你就需要睡得越久。
坚持科学的方法，好好锻炼，好好吃饭，好好睡觉，瘦子也能变贝爷。最后，Keep君 祝各位瘦子们都能拥有好身材（我怎么感觉这句话怪怪的）。
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