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普通会员本文作者 Keep ID：欧克超人
87 天，不到三个月，我从将近 160 斤到目前的 125 斤，减掉了 30+ 斤体重。
减肥，因为惜命
为什么想要减肥呢？很简单：
第一，向往肌肉匀称坚实的体格。
第二，惜命。我这个年纪（70 后的尾巴），周边同龄的朋友、同学居然已经过世几位了。心梗、糖尿病、三高……都和“胖”脱不了干系，为了健康、为了能多陪伴爱自己和自己爱的人，这个肥也必须得减！
吃货想减肥，还是得管住嘴
我是个超级热爱美食的人，爱吃也爱做，外面吃过的无论中餐还是西餐，基本尝过回家就能“复刻”个八九不离十。有次刷到个讲日本大师烤鳗鱼的视频，隔天就买了条自己烤，比日料店里的还好吃！
宵夜和零食也少不了，薯片、冰激凌、花生、巧克力还有烈酒，都是我的最爱。去旅游更是吃得肆无忌惮，和老婆出去“腐败”十几天，回来腰围大了好几圈，不得不买新裤子。
过完年，一个吃饱喝足的晚上，我洗澡时看到镜子中脑满肠肥大腹便便的自己，着实恶心到了······
当即换上运动装，对着镜子拍了几张照片就出去跑步。
在小区院子里跑了一圈，短短两公里，配速每公里几乎耗时七八分钟，浑身湿透，心脏狂跳，回家完全瘫在床上。
这时我意识到自己身体状况有多糟糕，也更加坚定了我减肥的决心。
此后，每天晚上睡前都要出去跑一会儿，然而渣体力依然每天打击着我，拼命跑个两公里就算极限了。
以这个运动量不知什么时候才能减得下来，还是得管住嘴！
我开始在网上搜集资料，严格控制油盐和细粮、多吃蔬菜水果什么的，确保只吃到七八成饱就停止，对了，还有戒掉零食。这对爱吃的我来说简直就是自虐！
但还是坚持了足足七天，结束时奖励了自己一只鸡腿！
每跑一步都是在消耗卡路里
搜资料的过程中试用了一圈运动 App，留下了 Keep。
测试了下体能，只有 63 分，又一次被打击到了······
根据 Keep 的运动建议，接下来我用 Keep 的户外跑课程替代了自己定制的计划。每天循序渐进加大运动量，跑步时长从每天 15 分钟到 20 分钟...最后一天撑到 30 分钟。
这个过程每一秒都是煎熬，还好耳边听到「每跑一步都是在消耗卡路里」的声音，才硬撑了下来。
还记得那时我看到一个 Keeper 居然每天都跑 10 公里，觉得简直不可思议。我羡慕地留言说自己连 3km 都坚持得很辛苦。没想到马上收到了他的回复，鼓励我说他也是从我这个水平开始的，还给我加油。在这里说一句，真的很感谢你，Keeper @花开既故山-，你的一句鼓励对那时的我真的帮了大忙！
一轮严格控制饮食+每天户外跑课程结束，虽然照镜子看不出什么变化，一称体重，我居然减掉了 3kg！（这大概就是传说中的“新手福利期”吧！）
这让我更有动力了，接下来的一个月里，每天除了跑步课程，我还在 Keep 里找了一些其他减脂和徒手力量课程，比如 HIIT、腹肌撕裂者初级、俯卧撑初级神马的，一边跟着教练做动作，一边做梦：等减下这身肥膘，我也要练出他这样健硕的肌肉！
这段时间吃得还是和苦行僧一样，只是食谱里增加了一点粗粮的比例，还有每天加一杯黑咖啡。这杯咖啡几乎成了每天唯一的期待，后来才知道，黑咖啡不仅热量很低，对减脂也有一定的促进作用。
就这样用了一个多月吧，我的体重降到了一百三十多斤，户外跑的成绩也能轻松达到 5 公里以上了！
把对吃的热情投入到低卡食物上
这个过程最痛苦的还是控制饮食，作为一个吃货，我自虐了很久才终于明白了一个重要的道理——只要摄入的热量小于支出就能减肥，但控制饮食并不代表一定要挨饿或吃难吃的东西！
于是，我每天运动完躺在床上就开始研究什么能吃，什么低卡，什么有助于减肥，一边看一边拿小本本记下来适合吃的食材，居然有那么多美味又低卡的食物啊！
开始研究的第一天晚上我就下单买了一堆：全麦面粉、纯燕麦片、全麦空心粉、水浸金枪鱼罐头、低卡意式色拉酱······
我的饮食也越来越丰富，厨艺到底没荒废！
运动方面又解锁了新的玩法，邹市明那套拳击燃脂操、跳绳，还添置了一对哑铃，增加了上肢训练，每天都至少训练一个小时。
这是减脂两个月时的样子，体型和之前相比有了质的飞跃。
虽然还没有腹肌，但啤酒肚是妥妥的小多了。
接下来体重的变化已经不那么明显，我也不是很在意了。让自己更开心的是户外跑的成绩几乎每天都在刷新——跑步时长、里程、配速……每天都在挑战昨日的自己。
健身房初体验
减肥达到预期后，我开始琢磨增肌。
这方面还完全是小白，没有什么经验可说，就先和大家聊聊选健身房的经历。
我花了两周时间，每天下班都会约一间健身房去做体验。从超牛的地标式健身房到贫民式健身房体验了不下 10 家，最后选定了一家对我来说最合适的铁房。看重的有下面几点：
1、离家和公司近；
2、有深蹲架和史密斯机（这个技巧也是跟 Keep 学的）；
3、大操房和几间私教房在没有课程时都可以开放使用，能让我有地方做徒手。
现在我的训练计划已经由减脂期的一周 7 天有氧变成每周五天分部位的力量训练+一天有氧，从胖大叔变为见习举铁男，再给我半年，我有信心进化成肌肉男！
我的减脂Tips
1、刚开始减脂速度快，我觉得严格控制饮食这点非常重要，尤其是最初体能不够强，运动消耗也没那么大的时候。
断掉零食，减少碳水摄入，最初可能会让你很痛苦，但多吃蛋白质类食物，把健康的食材做得好吃点，多变些花样，会让你更容易坚持。
2、跑步是很有效的减肥方式，但一定要注意正确的姿势和平整的路面。
我开始没太注意，一个多月的时候发现脚踝开始痛，补充了相关知识后添置了护踝护膝之类的保护装备。其中负压法对我的脚踝很有用，戴上护踝后用绑带将脚踝痛处勒到血液仍然能够正常流通的松紧度，大约一周左右就恢复的差不多了。后来只要运动就一直穿着护踝和护膝。
如果跑步过程中有膝盖或脚踝不舒服的情况，建议 Keeper 不要轻视，尽早向专业人士请教，及时处理。
3、一段时间没有变化是正常现象，叫“平台期”或“瓶颈期”，但正常不代表你可以什么都不做。可以换换饮食和训练方案，Keep 上至少有几十个减脂课程，多变变会更有新鲜感，比如跑步、HIIT、Tabata、跳绳、拳击、单车······除了这些有氧，配合力量训练也能减脂。
4、关于装备：健身垫、哑铃、泡沫轴、弹力带家中常备，我还入了 TRX。最推荐的是弹力带，用着上瘾，我出门度假都带着，在外面也每天坚持运动就靠它了。
关于Keep：
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