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普通会员作者 Keep ID：康复杨大师
世界手法医学会会员，林丹私人康复师
在聊扁平足的问题之前，我们先来做个小调查：
你平日里走路小腿会经常酸胀吗？
你困扰过为什么小腿粗而臀部不翘吗？
你有长期的膝盖疼痛和跟腱炎吗？
你有高低肩或脊柱侧弯吗？
有人会问：这不会都跟扁平足有关吧？
我得告诉大家，是的。
足部是我们整座「身体大楼」的根基，如果根基不正，大楼就难免会歪。可以说，扁平足对身体的影响，是个「牵一发而动全身」的问题。
扁平足的问题比我们想象中更常见。近几年，国内扁平足的发病率在持续上升，25%~49% 的青少年都或多或少有扁平足的问题。在成年人中，每三个人中就有一个人足部异常，出现高足弓或扁平足的问题。
了解扁平足，将是我们矫正它的第一步。
一、扁平足是怎么个「扁平」法？
扁平足，就是指足弓塌陷，我们可以从下图中很直观地理解。
扁平足对体态的影响，是一个日积月累的过程。患有扁平足的人在走路时，足部会过度向内旋转，因而身体会歪。我们每天都走几千步甚至上万步，如果每走一步路身体都歪一次的话，叠加起来的问题不可小觑。
正如文章开头的调查所说，有很多不良体态、运动足部疼痛甚至是训练中出现的问题，都和扁平足有关：
1. 扁平足会导致小腿粗。
患有扁平足的人在日常活动时，腿部会代偿发力，因而小腿肌肉受到更多「锻炼」，变粗也就不足为奇了。
2. 患有扁平足的人，崴脚可能是常事。
当足弓的稳定结构被破坏、足底肌肉力量变差时，人走到不平路面就容易遇到崴脚的情况。
3. 长时间行走或运动会引起疼痛。
扁平足在长时间行走或过度活动时，容易造成足底筋膜炎、甲沟炎，进而引起疼痛。
4. 影响脊椎的正常发育。
扁平足对脊椎的影响，是「牵一发动全身」的最好体现。扁平足因缺乏足弓支撑，脚底韧带会被拉长，人在走路时脚跟往内旋转。
*扁平足引发的一连串体态问题
足部产生歪斜后，小腿及膝盖两侧韧带受到不同的张力，「长短腿」的情况极易出现。而身体为了保持平衡，就会产生一系列的连锁反应，骨盆歪斜、脊椎侧弯、高低肩的问题也就随之产生。
二、如何判断自己是不是扁平足？
在康复领域，有很多专业的判断方法。其中最简单快速的判断方法，要属「足印法」了。平时走路或久站时特别容易出现疼痛、疲乏的你，还不快来检测一下？
足印测量方法：将足底用水打湿，踩到洋灰地面或者纸上，脚抬起并快速画下脚的印记（拍照也可以），然后在足弓的最内侧画一条线，在足弓凹进去的最高点画一水平线，如下图所示，正常足底是 2：1 的比例，小于这个值就可以大致判断是扁平足了。
除了「足印法」，还有一个较为简单的方法，就是观察足部后侧跟腱的走向。如下图所示，拥有正常足弓的人群，其跟腱的方向是垂直于地面的。而扁平足跟腱的方向，则与地面产生了向内的夹角。
右侧图为扁平足。可以看到，根骨最下端中点、跟腱中点与小腿下 1/3 中点不在一条直线上
三、对于先天扁平足，我们能做些什么？
一双鞋垫 + 两项训练，可以帮大家一定程度上解决扁平足的困扰。
1. 一双鞋垫，时刻修正足部发力模式
对于扁平足的朋友来说，一双矫正鞋垫是最经济有效的矫正方式。
专业矫正鞋垫可以在你日常生活中，时刻修正你的足底发力模式，减轻扁平足带来的疼痛。
另外，根据每个人不同的足部数据来定制矫正鞋垫，是更好的选择。各大专业机构或专业康复类商店均可提供这样的服务。
当然没有扁平足困扰的人，也可以通过此类鞋垫预防扁平足的发生。
矫形鞋垫的使用对于巩固下面要介绍的「足部矫正训练」也是非常重要的。在训练逐渐起效、足弓恢复后，可逐步把鞋垫去掉。
2. 两个动作，帮你矫正扁平足
a. 脚趾分离训练
双脚自然站立。大脚趾抬离地面，四个脚趾按压地面，然后交替进行脚趾分离动作。
b. 脚趾抓地训练
双脚自然站立。脚掌外侧平行，5 个脚趾用力收缩，撑起足弓，像蚯蚓一样向前拉动身体。足弓用力，同时膝盖和臀部保持收紧，保持均匀呼吸。
这两种非常简单的矫正训练，大家很容易在平时安排练习。
从脚练起来，从根基处矫正体态，相信你会有不一样的收获！
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