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普通会员本文首发于微信公众号：营养师顾中一（yy4gz1）
头条号签约作者
北京营养师协会理事，北京市营养学会理事
清华大学公共卫生硕士，华西营养专业毕业
代表作《顾中一说：我们到底应该怎么吃》
文章经作者授权发布，转载请联系原作者
夏天到了，不仅各种冰饮甜品考验着我们减肥的决心，很多「隐性糖」也被我们无意吃下肚……
这次营养师来支招，帮你摆脱「糖」的魔爪，保持夏日好身材！
过多摄入糖的危害，想必大家都有所了解。过量的糖容易导致龋齿不说，还严重影响健康：对血管造成冲击、囤积脂肪造成肥胖，进而导致多种慢性病甚至癌症，还会增加心血管系统疾病的风险。
糖有这么多危害，不吃不就好了？
可是说起来容易做起来难。戒糖总是那么困难，是因为「人类爱吃糖」是进化带给我们的一种本能
。
虽然与之相抗确实很难，但以下的 8 种控糖方法不妨尝试一下。
1
保证热量摄入，别让饥饿增强你对糖的渴望
注意让自己保持一定的热量摄入，不要总是处于饥饿当中。
摄取一些富含蛋白质和脂肪的食物，这些成分相对吸收速度比较慢，可以让你的血糖更稳定，这样不那么饿了，也就可以减少对糖分的渴望。
同理，不要在饿的时候去超市、商店，这时候你容易买更多的食物，而且对食物的营养价值也不那么挑剔了。
2
用健康食品代替甜品，美味健康可兼得
用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。
很多甜点其实都没有什么营养，它们除了讨好你的味蕾、通过使血糖快速升高让你满足以外，长久来说对健康没有什么好处。
上述零食虽然同样含有一些糖分，但同时富含维生素矿物质以及多种抗氧化成分。
在平时的工作日里，你也完全可以自己携带一些健康零食，比如自制烤全麦饼干，或者自己在办公室里备一些牛奶、水果充饥。
3
食物中的「隐形糖」，你可别忽略
很多烧烤酱、辣椒酱、番茄酱其中的糖分并不少，算是一种不易被大家察觉的「隐形糖」。
下次调味时，可以用一些新鲜的辣椒来替代酱汁，芥末、醋、蒜来也都不错。
另外，一些所谓的「健康食品」里，坚果果干什锦，听上去非常健康，可其实其中例如蔓越莓很可能是糖渍出来的，仍然属于添加糖的范畴，因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。
另一方面，很多人常常对配料表中的防腐剂、抗氧化剂感到恐惧，其实糖就是一种原始的「防腐剂」。
在古代，人们都是通过糖渍、盐腌、晒干等加工方式来维持食物不变质。而随着现代食品科学的发展，我们发现了很多微量便可抑制致病菌繁殖的成分，才有了防腐剂。
4
低脂食品可能「加糖」，需要你擦亮双眼
很多时候人们为了减肥都选择那些低脂的食物，殊不知企业在降低食物脂肪含量的同时，为了维持口感保证销路，常常会添加糖，这样对健康的危害更大。
最典型的就是酸奶类的产品，本身牛奶中含有一定的乳糖，为了口感，很多企业都会加入 7% 左右的精制糖，这样会使得整个产品的营养价值大大下降。
相比之下，倒不如去买那些全脂牛奶制成的食物，比如说拿铁咖啡，只要你不加糖，总比甜食、冷饮要好得多。
5
少吃精加工食物，绕开糖的围堵
多吃完整食物，比如全谷物、粗粮杂豆，少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。
6
合理早餐选择，避开「含糖大户」
早餐谷物是很常见的「含糖大户」。毕竟企业要迎合大家的口味，加工过的早餐谷物总是在难以幸免。
你可以选择纯燕麦片煮粥，搭配希腊酸奶、煮鸡蛋来作为早餐黄金搭配。另外，即便你吃的是没添加糖的全谷物，也不是多多益善，总量也还是要控制的。
7
留意食品标签，关注糖的排名
食物配料表中的原料按照用量「由多到少」排序。如果食物中的糖分远比一些所谓的珍贵原料靠前，就应怀疑它的营养价值了。
总之看到带有「糖」字的一定要警惕，当然焦糖色、一些带「糖」字的甜味剂还是不同的，比如说甜菊糖、木糖醇等。
这些甜味剂既可以让人感受到甜味，经过代谢产生的热量极低，还不会引起血糖波峰，是可以适当食用的。
8
保证充足睡眠，减少对糖的欲望
最后要提醒，充足的睡眠也很重要。
睡眠不足会影响到你对「吃」的喜好。当你睡眠不足后，大脑额叶特别是控制决策的部分会受损，同时刺激大脑相应激励控制欲望的部分，这会使你在睡眠不足的状态下更喜欢高热量、过甜或过咸的食物。
这个夏天的瘦身计划，马上添加「控糖」这一项吧！
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