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普通会员减肥是个老大难的问题，好不容易减下来了，一不小心又反弹了。究竟热量是怎么被消耗的？为什么会反弹？怎么防止辛辛苦苦的减肥成果功亏一篑呢？
关心这些问题的小伙伴们一定要好好看今天这篇文章！
说起减肥，大家都知道减肥的方法是消耗热量大于摄入热量。但是在身体强大的自我调节机制下，光靠简单的加减法真的能减下来吗？为什么有的人会陷入减肥——反弹——再次减肥的恶性循环？
往下看。
一、热量是怎么被消耗的？
1. 运动消耗
看到这个问题，大多数人的反应是“运动”。运动当然能消耗热量，但人每天运动消耗的热量，仅占到总消耗的 20%。除非是职业运动员、大强度体力劳动者，才能占到 50% 左右。
2. 基础代谢
其实，更大部分的热量消耗在了体温维持、呼吸、内脏工作等环节，这就是我们常说的「基础代谢」。
3. 日常活动消耗
除了基础代谢和运动消耗，我们每天还要上学、上班、挤地铁等等，这也需要消耗热量，通常这些消耗和运动消耗一起归结为「日常代谢消耗」。
运动消耗是我们主动去寻求热量消耗，而日常活动是我们必须要做或者顺手就可以做到的事，两者应该区分开。
二、如何让身体消耗更多热量？
我们以一个身高 165，体重 130 斤，体脂率 30%，基础代谢 1200 千卡的女生 小K 为例，在开始减肥前，「一动就会死星人」的她一天中消耗的总热量大概只有 1440 千卡（纯举例而已）。
1. 改变生活习惯
之前懒到不行的 小K 决定从今天开始，能站着就别坐着，能走路就别坐车，能骑自行车就不做地铁，每坐 30 分钟起来活动活动……这一系列的生活改善，使她的日常消耗从 240 千卡提升到 600 千卡。
2. 有氧运动
她还从书上看到，有氧运动过程中，氧气氧化体内的糖、脂肪和蛋白质供能，而其中脂肪消耗供能占比又相对较高。因此在减脂期，有氧运动是主流的选择。在一个稳定的强度下运动 30 分钟以上，脂肪提供热量的比例会升高。以 1 小时慢跑为例，有氧运动能额外消耗 240 千卡热量。
3. 力量训练
书上还说力量训练能增加肌肉量，提高热量消耗的能力。也就是提升基础代谢率，而且训练本身也会额外消耗热量，两者相加大约能增加 320 千卡。
4. 全面改善
最后，聪明的 小K 选择将力量训练和生活习惯改善综合起来。因为她想到了力量训练后身体在日常活动时的耗能也会增加。综合起来每天就多消耗了 680 千卡。
这几种减肥方式的热量消耗结果对比如下：
三、那么热量的摄入呢？
其实只要「摄入热量<消耗热量」，就一定能瘦。但是瘦了之后迎接你的是饥饿感还是肠胃病还是反弹？中学生物老师教过我们，人体三大营养物质是糖（碳水化合物）、蛋白质、脂肪，但这三大营养物质是可以通过体内化学反应互相转换的（糖异生）。
而营养物质在体内到底最终变成了脂肪还是肌肉还是根本就没吸收，这就不仅仅是热量的加减法问题了。身体内有一股神秘力量——激素，掌控着三大营养物质之间的流转，决定了你吃进去的东西有没有变成脂肪。内分泌系统会记录下身体长期适应的状态，即使你不想要那些脂肪赘肉，但内分泌系统会告诉激素：我需要那些脂肪！
四、为什么减肥会反弹？
短时间飞速减肥的例子我们见得很多了，比如演员拍戏、运动员赛前减重、《超级减肥王》等等。
他们通过节食、脱水、极限训练各种极端方法确实能很快把体重减下来，职业健美运动员能在三周内减掉几十斤的体重（也需要极强的意志力）。但代价就是飞速的反弹，但他们不在乎。他们只要在镜头前、赛场里展现出最极致的身材、最佳的比赛成绩就好。所以我们看到了……
当人体处于饥饿、能量补给不足的状态，激素就会大幅提升营养的吸收能力，尤其是糖合成脂肪的比例。这就是我们常说的“易胖体质”。这是不是你想要的呢？
五、如何减肥不反弹？
打个比喻：假如你银行卡里有 5000 块钱，一下子花掉 2000 块买衣服你会觉得好心疼，暗暗发誓我不能再逛淘宝了，再逛剁手。
但每星期买花 100 块钱买一件衣服，几个月下来花掉了 2000 块一点感觉也没有，反而会很容易接受并且很开心。
减肥也是如此，要领就一个字——慢。
我们的体重可以快速减下来，但快速减下来后内分泌系统会察觉到身体成分的失衡，接下来就会大量分泌能促进体重增加的激素（脑肠肽 Ghrelin），同时抑制让体重下降的激素（瘦素 Leptin）分泌。只有把减肥的速度变慢，让内分泌系统有充足的时间来适应体重的改变，才能真正不反弹。
另外说一句，管住你不再去逛淘宝的，也是激素哟。
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